«Focus» του Daniel Goleman • Γιατί χάνεται η προσοχή και πώς επανέρχεται
Η διάσπαση προσοχής έχει γίνει η πιο συνηθισμένη μορφή κούρασης της εποχής μας, και σπάνια την ονομάζουμε έτσι. Ανοίγουμε τον υπολογιστή για κάτι συγκεκριμένο και σαράντα λεπτά αργότερα βρισκόμαστε κάπου αλλού, με την αίσθηση ότι δουλέψαμε χωρίς να έχουμε προχωρήσει. Στο «Focus: The Hidden Driver of Excellence» (2013) ο Daniel Goleman υποστηρίζει ότι η προσοχή είναι μια δεξιότητα που εξασθενεί όταν δεν εξασκείται και ενισχύεται όταν εξασκείται, ακριβώς όπως ένας μυς, και ότι από αυτήν εξαρτάται σχεδόν κάθε άλλη ικανότητα.
Το βιβλίο γράφτηκε δεκαοκτώ χρόνια μετά το «Emotional Intelligence» και λειτουργεί ως η φυσική του συνέχεια. Αν το πρώτο εξηγούσε τι συμβαίνει όταν το συναίσθημα παίρνει τον έλεγχο, αυτό εξηγεί ποια ακριβώς ικανότητα μας επιτρέπει να τον ανακτήσουμε.
Τα βασικά με μια ματιά
Η προσοχή, σύμφωνα με τον Daniel Goleman, λειτουργεί σαν μυς που ατροφεί χωρίς εξάσκηση και δυναμώνει με αυτήν.
Το βιβλίο διακρίνει τρία είδη εστίασης: στον εαυτό, στους άλλους ανθρώπους και στο ευρύτερο σύστημα μέσα στο οποίο ζούμε.
Η μελέτη του Dunedin (Moffitt et al., PNAS, 2011) παρακολούθησε πάνω από 1.000 παιδιά ως την ηλικία των 32 ετών και συνέδεσε τον αυτοέλεγχο στην παιδική ηλικία με την υγεία και τα οικονομικά της ενήλικης ζωής.
Οι δέκα χιλιάδες ώρες εξάσκησης δεν αρκούν από μόνες τους: σημασία έχει η ποιότητα της προσοχής μέσα σε αυτές.
Το βιβλίο κυκλοφορεί στα ελληνικά με τίτλο «Focus: Η εστίαση της προσοχής».
Η πιο μελετημένη μέθοδος εξάσκησης της προσοχής παραμένει η συστηματική πρακτική του διαλογισμού.
Τι εννοεί ο Goleman με τη λέξη focus
Focus, στο λεξιλόγιο του Daniel Goleman, είναι η ικανότητα να κατευθύνουμε και να διατηρούμε την προσοχή μας εκεί που επιλέγουμε, καθώς και να την επαναφέρουμε όταν φύγει. Δεν πρόκειται για ένταση ή για σφίξιμο, αλλά για μια ικανότητα ρύθμισης που καθορίζει πόσο βαθιά μπορούμε να ασχοληθούμε με οτιδήποτε, από μια δύσκολη εργασία μέχρι μια συζήτηση με το παιδί μας.
Ο συγγραφέας διακρίνει δύο τρόπους με τους οποίους λειτουργεί η προσοχή. Ο ένας είναι εκούσιος, αργός και απαιτητικός σε ενέργεια, και είναι εκείνος με τον οποίο επιλέγουμε συνειδητά πού θα κοιτάξουμε. Ο άλλος είναι αυτόματος, γρήγορος και αντιδραστικός, και τραβιέται από ό,τι κινείται, λάμπει ή ειδοποιεί. Η σύγχρονη τεχνολογία απευθύνεται συστηματικά στον δεύτερο, και αυτό εξηγεί γιατί η δύναμη της προσοχής έχει γίνει τόσο δύσκολη υπόθεση.
Η θέση αυτή συνδέεται άμεσα με το τι είναι ο νους και πώς ρυθμίζει τη ροή της εμπειρίας, θέμα που αναπτύσσει το «Mind» του Daniel Siegel.
Τα τρία είδη εστίασης κατά τον Goleman
Ο Goleman οργανώνει το βιβλίο γύρω από τρεις κατευθύνσεις της προσοχής, υποστηρίζοντας ότι μια ζωή που λειτουργεί χρειάζεται και τις τρεις.
Η εστίαση στον εαυτό είναι η αυτογνωσία: η ικανότητα να αντιλαμβανόμαστε τι νιώθουμε, τι μας κουράζει και τι πραγματικά θέλουμε. Χωρίς αυτήν, οι αποφάσεις παίρνονται από συνήθεια.
Η εστίαση στους άλλους είναι η ενσυναίσθηση, την οποία ο συγγραφέας χωρίζει σε τρία είδη: τη γνωστική κατανόηση του τι σκέφτεται ο άλλος, τη συναισθηματική συντονία με το τι νιώθει, και το ενδιαφέρον που οδηγεί σε πράξη. Η ενσυναίσθηση στις σχέσεις στηρίζεται στη δεύτερη και στην τρίτη.
Η εστίαση στο ευρύτερο σύστημα είναι η αντίληψη των μεγάλων συνδέσεων, από τη λειτουργία ενός οργανισμού μέχρι το κλίμα. Είναι η πιο αφηρημένη από τις τρεις και το κομμάτι του βιβλίου που παλιώνει πιο εύκολα.
Στα οκτάβδομαδα προγράμματα MBSR, εκείνο που εκπλήσσει τους περισσότερους συμμετέχοντες είναι ότι η πρώτη κατεύθυνση αποδεικνύεται δυσκολότερη από τη δεύτερη. Η προσοχή στους άλλους είναι κάτι που οι περισσότεροι έχουν εξασκήσει από ανάγκη, ενώ η προσοχή στον ίδιο τους τον εαυτό συχνά δεν έχει εξασκηθεί ποτέ.
Γιατί διασπάται τόσο εύκολα η προσοχή μας
Η προσοχή διασπάται εύκολα επειδή το αυτόματο σύστημα ανίχνευσης του νέου είναι ταχύτερο από το εκούσιο σύστημα επιλογής, και επειδή το περιβάλλον μας παράγει ερεθίσματα με ρυθμό για τον οποίο δεν εξελιχθήκαμε. Κάθε ειδοποίηση είναι μια μικρή υπόσχεση, και το σύστημα ανταμοιβής απαντά στις υποσχέσεις πιο πρόθυμα από ό,τι στην ολοκλήρωση.
Ο Goleman επιμένει σε κάτι που αξίζει να ακουστεί καθαρά: η ταυτόχρονη εκτέλεση εργασιών είναι ψευδαίσθηση. Αυτό που ονομάζουμε πολυδιεργασία είναι στην πραγματικότητα γρήγορη εναλλαγή, και κάθε εναλλαγή κοστίζει χρόνο και ακρίβεια. Το έχουμε αναλύσει ξεχωριστά στο άρθρο για το multitasking ως εχθρό της παραγωγικότητας.
Υπάρχει και μια δεύτερη πηγή διάσπασης, εσωτερική αυτή τη φορά, την οποία ο συγγραφέας ονομάζει περιπλάνηση του νου. Περνάμε περίπου το 47% των ωρών που είμαστε ξύπνιοι σκεπτόμενοι κάτι άλλο από αυτό που κάνουμε (Killingsworth & Gilbert, Science, 2010). Η περιπλάνηση δεν είναι ελάττωμα, καθώς εξυπηρετεί τη δημιουργικότητα και τον σχεδιασμό, γίνεται όμως πρόβλημα όταν δεν μπορούμε πια να τη σταματήσουμε τη στιγμή που χρειάζεται.
Αν η διάσπαση έχει να κάνει κυρίως με την οθόνη, το άρθρο για τον εθισμό στα social media εξετάζει τον μηχανισμό αναλυτικά, ενώ η εξάντληση από τις βιντεοκλήσεις περιγράφει μια πιο πρόσφατη παραλλαγή του ίδιου φαινομένου.
Αξίζει να ονομάσουμε καθαρά τι εννοούμε με τη λέξη διάσπαση: την απώλεια της εκούσιας εστίασης προς όφελος ενός αυτόματου συστήματος που στρέφεται σε ό,τι είναι καινούργιο. Δεν πρόκειται για αδυναμία χαρακτήρα ούτε για κάτι που διορθώνεται με περισσότερη προσπάθεια, αφού το αυτόματο σύστημα είναι εξ ορισμού ταχύτερο. Εκείνο που εκπαιδεύεται είναι η επιστροφή, δηλαδή το πόσο γρήγορα αντιλαμβανόμαστε ότι φύγαμε.
Τι έδειξε η μελέτη του Dunedin για τον αυτοέλεγχο
Η μελέτη του Dunedin παρακολούθησε 1.037 ανθρώπους που γεννήθηκαν στην ίδια πόλη της Νέας Ζηλανδίας, από τη γέννησή τους μέχρι την ηλικία των 32 ετών. Ο βαθμός αυτοελέγχου στην παιδική ηλικία προέβλεπε τη σωματική υγεία, την οικονομική κατάσταση και την πιθανότητα ποινικού μητρώου στην ενήλικη ζωή, ανεξάρτητα από τη νοημοσύνη και την κοινωνική τάξη (Moffitt et al., PNAS, 2011).
Ο Goleman χρησιμοποιεί το εύρημα για να στηρίξει το βασικό του επιχείρημα, ότι δηλαδή η ικανότητα να κατευθύνουμε την προσοχή μας είναι θεμελιωδέστερη από τη νοημοσύνη. Το ίδιο εύρημα όμως έχει και μια δεύτερη ανάγνωση, πιο ενθαρρυντική: ο αυτοέλεγχος αποδείχθηκε μεταβλητός, και όσοι τον βελτίωσαν μεγαλώνοντας παρουσίασαν αντίστοιχα καλύτερα αποτελέσματα.
Με άλλα λόγια, δεν πρόκειται για χαρακτηριστικό που δίνεται μια για πάντα. Η νευροπλαστικότητα είναι ο μηχανισμός που το επιτρέπει, και σχετικά ευρήματα συγκεντρώνονται στις επιστημονικές μελέτες που παρακολουθούμε.
Είναι αλήθεια ότι χρειάζονται 10.000 ώρες εξάσκησης;
Ο αριθμός των δέκα χιλιάδων ωρών προέρχεται από έρευνα για τη σκόπιμη εξάσκηση (Ericsson et al., Psychological Review, 1993), αλλά έγινε διάσημος μέσα από τη δημοφιλή εκδοχή που του έδωσε ο Malcolm Gladwell το 2008. Ο ίδιος ο Ericsson διαφώνησε δημόσια με αυτή την ανάγνωση.
Η διαφωνία αφορά ακριβώς το θέμα του βιβλίου. Οι ώρες από μόνες τους δεν παράγουν τίποτα, καθώς εκείνο που μετράει είναι η ποιότητα της προσοχής μέσα σε αυτές: η πλήρης συγκέντρωση σε ένα σημείο που δεν μας βγαίνει ακόμη, με άμεση ανατροφοδότηση και διαρκή διόρθωση. Ο Goleman σημειώνει ότι η εξάσκηση χωρίς παρούσα προσοχή εδραιώνει τα λάθη αντί να τα διορθώνει.
Το συμπέρασμα είναι παρήγορο για όποιον δεν διαθέτει ατελείωτο χρόνο. Είκοσι λεπτά με πλήρη προσοχή αξίζουν περισσότερο από δύο ώρες με τον νου αλλού, κάτι που ισχύει και για την ίδια την πρακτική του διαλογισμού. Για όποιον δυσκολεύεται με το πού θα βρεθεί ο χρόνος, το άρθρο βρίσκοντας χρόνο για πρακτική είναι γραμμένο ακριβώς γι' αυτό.
Άσκηση: η επαναφορά της προσοχής σε τρία λεπτά
Η άσκηση που ακολουθεί δεν στοχεύει στο να κρατήσετε την προσοχή σταθερή, κάτι που δεν είναι εφικτό για κανέναν. Στοχεύει στο να εξασκήσετε την ίδια την επαναφορά, που είναι η κίνηση με την οποία δυναμώνει η προσοχή, όπως ακριβώς η άρση δυναμώνει τον μυ.
Αν σας ταιριάζει, δοκιμάστε την πριν από κάτι που ζητά συγκέντρωση:
Καθίστε με τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα και αφήστε τους ώμους να χαμηλώσουν, χωρίς να αλλάξετε τίποτε άλλο στη στάση σας.
Φέρτε την προσοχή στην αναπνοή και αφήστε την να στηριχθεί σε ένα μόνο σημείο, είτε στα ρουθούνια είτε στην κοιλιά, όποιο γίνεται πιο αισθητό.
Μετρήστε δέκα αναπνοές και ξεκινήστε πάλι από την αρχή κάθε φορά που χάνετε τον λογαριασμό, κάτι που θα συμβεί και δεν αποτελεί ένδειξη αποτυχίας.
Παρατηρήστε πού πήγε ο νους όταν έφυγε, χωρίς να αναλύσετε το περιεχόμενο, σημειώνοντας απλώς «σχέδιο», «ανησυχία» ή «ανάμνηση».
Επαναφέρετε την προσοχή στην αναπνοή με την ίδια ουδετερότητα με την οποία θα επαναφέρατε ένα μικρό παιδί που ξεστράτισε.
Ανοίξτε τα μάτια και ξεκινήστε αμέσως την εργασία σας, ώστε η προσοχή που μόλις συγκεντρώσατε να έχει πού να πάει.
Το σημείο που δυσκολεύει τους περισσότερους είναι το τέταρτο βήμα, επειδή η παρατήρηση μοιάζει να διακόπτει τη ροή. Στην πραγματικότητα είναι εκείνο που εκπαιδεύει τη μεταγνώση, δηλαδή την επίγνωση του πού βρίσκεται η προσοχή σας, και αυτή είναι ολόκληρη η δεξιότητα.
Αν θέλετε πρώτα να δείτε πού βρίσκεστε, το δωρεάν τεστ άγχους δίνει μια εικόνα σε λίγα λεπτά, ενώ το ebook «9 Στάσεις ζωής» που συνοδεύει το newsletter μας περιγράφει τις στάσεις πάνω στις οποίες στηρίζεται αυτή η δουλειά. Χρήσιμο είναι και το άρθρο για το πώς βοηθάει η εστίαση στην αναπνοή.
Το ερώτημα πόσο χρόνο θέλει όλο αυτό έχει απλή απάντηση. Λίγα λεπτά κάθε μέρα αποδίδουν περισσότερο από μια μεγάλη συνεδρία μία φορά την εβδομάδα, επειδή αυτό που δυναμώνει είναι η συχνότητα της επαναφοράς και όχι η διάρκεια της ακινησίας. Τρία έως δέκα λεπτά την ημέρα είναι ρεαλιστική αφετηρία, και η σταθερή ώρα βοηθά περισσότερο από τη φιλόδοξη διάρκεια.
Τι θα συναντήσουμε στο βιβλίο
Το «Focus» κυκλοφορεί στα ελληνικά ως «Focus: Η εστίαση της προσοχής, το κλειδί της συναισθηματικής νοημοσύνης».
Το βιβλίο είναι λιγότερο συνεκτικό από το «Emotional Intelligence» και κινείται ανάμεσα σε πολλά πεδία, από τη νευροεπιστήμη μέχρι την ηγεσία και το περιβάλλον, με αποτέλεσμα κάποια κεφάλαια να μοιάζουν χαλαρά συνδεδεμένα. Τα κεφάλαια για τη μηχανική της προσοχής και για τη μεταγνώση αξίζουν όμως και μόνα τους, και είναι εκείνα στα οποία θα επιστρέψουμε.
Αν το ενδιαφέρον μας αφορά τη δουλειά, σχετικά είναι τα άρθρα για τη συναισθηματική νοημοσύνη στην εργασία και για το εργασιακό στρες. Για τη συνολική εικόνα του τι είναι η συναισθηματική νοημοσύνη, δείτε το προηγούμενο βιβλίο του ίδιου συγγραφέα.
Πώς συνεχίζεται η πρακτική μετά το βιβλίο
Η προσοχή δεν βελτιώνεται επειδή διαβάσαμε ότι μπορεί να βελτιωθεί. Χρειάζεται καθημερινή, σύντομη και επαναλαμβανόμενη εξάσκηση, και το δύσκολο είναι πάντοτε η επανάληψη.
Η πλατφόρμα Mindfulness Together είναι φτιαγμένη γι' αυτό ακριβώς. Περιλαμβάνει πάνω από 800 καθοδηγούμενους διαλογισμούς στα ελληνικά, ανάμεσά τους σύντομες ασκήσεις εστίασης σαν εκείνη που δοκιμάσαμε παραπάνω, εβδομαδιαία ζωντανά webinars στο Zoom με περισσότερα από 155 καταγεγραμμένα, δεκαέξι masterclasses ανάμεσα στα οποία μία για την απόδοση στην εργασία, πάνω από 50 workbooks ασκήσεων, κοινότητα μελών και εφαρμογή για iOS. Η συνδρομή είναι μηνιαία, με κόστος μικρότερο από ένα ευρώ την ημέρα, ή ετήσια, και διακόπτεται όποτε θελήσετε πριν την ανανέωση.
Αν προτιμάτε να δείτε πρώτα τι περιέχει, υπάρχει δωρεάν δοκιμή, ενώ οι λεπτομέρειες βρίσκονται στη σελίδα του Mindfulness Together. Η συστηματική, ομαδική εκδοχή της ίδιας δουλειάς είναι το οκτάβδομαδο πρόγραμμα MBSR.
Συνεχίστε το διάβασμα
Multitasking: ο εχθρός της παραγωγικότητας: αν αναγνωρίσατε τον εαυτό σας στις σαράντα χαμένες ώρες της εβδομάδας, εδώ είναι τι ακριβώς κοστίζει κάθε εναλλαγή.
Διαταραχές ύπνου και αϋπνία: αντιμετώπιση με διαλογισμό mindfulness: η προσοχή είναι το πρώτο πράγμα που καταρρέει όταν δεν κοιμάστε, οπότε συχνά η λύση ξεκινά από τη νύχτα και όχι από τη μέρα.
Ο διαλογισμός σε απλά ελληνικά: αν πειστήκατε ότι η προσοχή εξασκείται αλλά δεν ξέρετε πώς ξεκινά κανείς, ξεκινήστε από εδώ.
