5 μικρά βήματα για αυτοφροντίδα χωρίς τύψεις
Πολλοί από εμάς βάζουμε την αυτοφροντίδα σε δεύτερη μοίρα. Τη θεωρούμε πολυτέλεια, κάτι που θα κάνουμε «όταν μείνει χρόνος», ή ακόμα χειρότερα, την ταυτίζουμε με εγωισμό. Μεγαλώσαμε σε κουλτούρες που εξυμνούν την παραγωγικότητα, την προσφορά στους άλλους, τη θυσία. Έτσι, όταν προσπαθούμε να φροντίσουμε τον εαυτό μας, συχνά εμφανίζονται ενοχές: «Μήπως είμαι αδύναμος;», «Μήπως παραμελώ τις υποχρεώσεις μου;».
Όμως η αλήθεια είναι διαφορετική. Η αυτοφροντίδα δεν είναι πολυτέλεια. Είναι ανάγκη. Είναι η βάση πάνω στην οποία χτίζουμε την ψυχική μας ανθεκτικότητα, τις σχέσεις μας και την αποτελεσματικότητά μας.
Τι λέει η έρευνα για την αυτοφροντίδα και τις ενοχές
Μελέτες δείχνουν ότι η παραμέληση της αυτοφροντίδας οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα στρες, μειωμένη ικανοποίηση από τη ζωή και υψηλότερο κίνδυνο εξουθένωσης. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το burnout αναγνωρίζεται πλέον ως επαγγελματικό φαινόμενο που επηρεάζει εκατομμύρια εργαζόμενους.
Έρευνα της Deloitte το 2022 έδειξε ότι 59% των εργαζομένων αισθάνονται συχνά εξουθενωμένοι, ενώ το 42% δηλώνει ότι αισθάνεται ενοχές όταν παίρνει άδεια ή κάνει διάλειμμα.
Αντίθετα, η τακτική φροντίδα του εαυτού, είτε μέσα από ξεκούραση, είτε μέσα από άσκηση, είτε μέσα από στιγμές ηρεμίας, έχει συσχετιστεί με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και μεγαλύτερη συναισθηματική σταθερότητα. Η ψυχολογία της ανθεκτικότητας αναγνωρίζει την αυτοφροντίδα ως έναν από τους βασικούς προστατευτικούς παράγοντες απέναντι στο στρες.
Τα εμπόδια που μας κρατούν πίσω
Γιατί όμως δυσκολευόμαστε να φροντίσουμε τον εαυτό μας;
Πεποίθηση ότι είναι πολυτέλεια: Αντιλαμβανόμαστε την αυτοφροντίδα σαν κάτι «έξτρα» και όχι σαν βασική ανάγκη.
Κουλτούρα υπερ-παραγωγικότητας: Η κοινωνία μας ταυτίζει την αξία με το πόσο αποδίδουμε. Έτσι η ξεκούραση θεωρείται σπατάλη.
Εσωτερικός κριτής: Η εσωτερική φωνή που λέει «δεν αξίζεις να ξεκουραστείς» δυναμώνει κάθε φορά που πάμε να κάνουμε κάτι για εμάς.
Η πρακτική mindfulness
Η πρακτική mindfulness μας καλεί να ξαναδούμε την αυτοφροντίδα όχι σαν πολυτέλεια, αλλά σαν πράξη αγάπης. Όταν κάνουμε χώρο για να αναπνεύσουμε, να ξεκουραστούμε, να ασκηθούμε ή απλώς να είμαστε παρόντες, τότε δεν φροντίζουμε μόνο εμάς· δημιουργούμε τις συνθήκες ώστε να μπορούμε να είμαστε παρόντες και για τους άλλους με πληρότητα.
Έρευνα από το Journal of Occupational Health Psychology έδειξε ότι η τακτική πρακτική mindfulness μειώνει τα επίπεδα επαγγελματικού στρες και ενισχύει την ικανότητα αυτορρύθμισης, οδηγώντας σε καλύτερη ισορροπία ανάμεσα στην εργασία και την προσωπική ζωή.
Σε άλλη μελέτη, συμμετέχοντες που εξασκήθηκαν στο mindfulness για οκτώ εβδομάδες ανέφεραν σημαντική μείωση της ενοχής που ένιωθαν όταν έβαζαν όρια ή έπαιρναν χρόνο για τον εαυτό τους.
Όπως γράφει ο Jon Kabat-Zinn: «Δεν μπορούμε να σταματήσουμε τα κύματα, αλλά μπορούμε να μάθουμε να σερφάρουμε». Το mindfulness μάς βοηθά να σερφάρουμε πάνω στα κύματα των ενοχών και των απαιτήσεων, αντί να πνιγόμαστε σε αυτά.
Πρακτικοί τρόποι για αυτοφροντίδα χωρίς ενοχές
1. Αναγνωρίστε την ενοχή αλλά μην την αφήσετε να σας καθοδηγεί
Η ενοχή είναι συχνά ένα σημάδι ότι συγκρούονται δύο αξίες: η φροντίδα των άλλων και η φροντίδα του εαυτού. Αντί να την αγνοήσετε, παρατηρήστε την: «Να, αυτή είναι η ενοχή που εμφανίζεται όταν ξεκουράζομαι». Έρευνα δείχνει ότι η αναγνώριση και η ονομασία του συναισθήματος μειώνει την έντασή του κατά 20–30%.
2. Δείτε την αυτοφροντίδα σαν επένδυση, όχι σαν πολυτέλεια
Στην ψυχολογία της ανθεκτικότητας, η αυτοφροντίδα θεωρείται προληπτική πράξη. Όπως το σώμα χρειάζεται ύπνο για να αναρρώσει, έτσι και ο νους χρειάζεται ανάπαυση για να αποδώσει.
Μελέτες δείχνουν ότι μικρά διαλείμματα μέσα στην ημέρα αυξάνουν τη συγκέντρωση και μειώνουν τα λάθη στην εργασία. Όπως είπε η Audre Lorde: «Η φροντίδα του εαυτού δεν είναι αυτο-επιείκεια· είναι πράξη πολιτικής μάχης».
3. Επαναπλαισιώστε την αυτοφροντίδα ως πράξη αγάπης προς τους άλλους
Η αυτοφροντίδα δεν σημαίνει παραμέληση, αλλά προετοιμασία. Όταν ξεκουραζόμαστε, μπορούμε να δώσουμε περισσότερα. Έρευνα δείχνει ότι οι γονείς που διατηρούν πρακτικές αυτοφροντίδας έχουν μεγαλύτερη συναισθηματική διαθεσιμότητα προς τα παιδιά τους. Όπως λέει και το γνωστό απόφθεγμα: «Δεν μπορείς να γεμίσεις το ποτήρι των άλλων, αν το δικό σου είναι άδειο».
4. Ξεκινήστε με μικρά βήματα
Δεν χρειάζεται να αλλάξετε όλη σας την καθημερινότητα. Δοκιμάστε πέντε λεπτά αναπνοής, έναν μικρό περίπατο ή ένα γεύμα χωρίς βιασύνη. Οι νευροεπιστήμες δείχνουν ότι οι μικρές και σταθερές πρακτικές ενσωματώνονται πιο εύκολα στον εγκέφαλο, δημιουργώντας νέες «νευρωνικές συνήθειες». Η σταθερότητα είναι πιο σημαντική από τη διάρκεια.
5. Εξασκηθείτε στην καλοσύνη προς τον εαυτό
Όταν ο εσωτερικός κριτής λέει «είσαι εγωιστής», απαντήστε: «Φροντίζω τον εαυτό μου για να μπορώ να είμαι καλύτερα και για τους άλλους». Η Kristin Neff έχει δείξει ότι οι άνθρωποι με υψηλά επίπεδα αυτοσυμπόνιας έχουν καλύτερη ψυχική υγεία, λιγότερο άγχος και μεγαλύτερη ανθεκτικότητα σε περιόδους κρίσης.
Όπως είπε και ο Rumi: «Όταν αφήνεις τον εαυτό σου να ξεκουραστεί, γεμίζεις ξανά με φως».
Ένας χώρος φροντίδας μέσα μας
Η αυτοφροντίδα χωρίς ενοχές δεν είναι εγωισμός· είναι σοφία. Είναι η αναγνώριση ότι για να μπορούμε να δίνουμε, πρέπει και να ανανεωνόμαστε. Όταν ξεπερνάμε τα εμπόδια και τις ενοχές, τότε η φροντίδα του εαυτού γίνεται πηγή δύναμης και όχι αδυναμίας.
