Ο εσωτερικός κριτής & πώς να τον μετατρέψετε σε σύμμαχο
Μέσα μας υπάρχει μια φωνή που συχνά μιλά με σκληρότητα. Είναι η φωνή του εσωτερικού κριτή, που ψιθυρίζει ή κραυγάζει: «Δεν είσαι αρκετός», «Πάλι απέτυχες», «Γιατί δεν τα καταφέρνεις όπως οι άλλοι;».
Αυτή η φωνή μπορεί να έχει τις ρίζες της στην ανάγκη για τάξη και ασφάλεια, όμως όταν γίνεται κυρίαρχη, μας στρέφει ενάντια στον ίδιο μας τον εαυτό.
Η ψυχολογία της αυτοκριτικής
Η αυτοκριτική σχετίζεται με χαμηλότερη αυτοεκτίμηση, αυξημένο άγχος και καταθλιπτικά συμπτώματα. Αντίθετα, η θετική εσωτερική γλώσσα έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την ψυχική ανθεκτικότητα.
Έρευνες δείχνουν ότι όταν μιλάμε με ενθάρρυνση στον εαυτό μας, μειώνεται η ενεργοποίηση της αμυγδαλής (του «συναγερμού» του εγκεφάλου) και ενισχύεται η λειτουργία του προμετωπιαίου φλοιού, που σχετίζεται με τη ρύθμιση συναισθημάτων.
Η θεωρία του Growth Mindset της Carol Dweck δείχνει ότι όταν αντιμετωπίζουμε τα λάθη όχι ως μόνιμες αποτυχίες αλλά ως ευκαιρίες μάθησης, τότε καλλιεργούμε μεγαλύτερη ανθεκτικότητα και επιμονή.
Ο τρόπος που μιλάμε μέσα μας διαμορφώνει τον τρόπο που θα δράσουμε στο μέλλον. Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι χρησιμοποιούν θετική γλώσσα προς τον εαυτό τους έχουν καλύτερη απόδοση και μεγαλύτερη επιμονή μπροστά στις δυσκολίες.
Ο Dalai Lama και η δυτική αυτοκριτική
Σε διάλογο με δυτικούς ψυχολόγους, ο Dalai Lama άκουσε για πρώτη φορά τον όρο «να στρέφομαι εναντίον του εαυτού μου» σε βαθμό αυτομίσους.
Έμεινε σιωπηλός και γύρισε στον μεταφραστή του πολλές φορές, για να βεβαιωθεί ότι καταλάβαινε σωστά. Του ήταν αδιανόητο ότι ένα ανθρώπινο πλάσμα θα μπορούσε να ζει με τόση εσωτερική εχθρότητα.
Αυτή η ιστορία μας θυμίζει ότι η σκληρή εσωτερική φωνή δεν είναι αναπόφευκτη· είναι πολιτισμικό και ψυχολογικό κατασκεύασμα που μπορούμε να αλλάξουμε.
Πώς να μειώσουμε την εξουσία του εσωτερικού κριτή
Η φωνή αυτή δεν θα εξαφανιστεί εντελώς, αλλά μπορούμε να τη μεταμορφώσουμε σε μια πιο ήπια, υποστηρικτική παρουσία.
1. Παρατήρηση χωρίς ταύτιση
Όταν εμφανίζεται μια σκληρή σκέψη, η πρώτη μας παρόρμηση είναι να την πιστέψουμε. Αντί γι’ αυτό, δοκιμάστε να σταθείτε και να την ονομάσετε: «Αυτή είναι η φωνή του εσωτερικού κριτή».
Η έρευνα δείχνει ότι κατονομάζοντας το συναίσθημα (affect labeling) μειώνεται η ένταση, επειδή ενεργοποιείται ο προμετωπιαίος φλοιός που βοηθά στη ρύθμιση του στρες. Η ίδια η παρατήρηση δημιουργεί απόσταση και ανακούφιση.
2. Απαντήστε με καλοσύνη
Η αυτοσυμπόνια, σύμφωνα με την έρευνα της Kristin Neff, συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα άγχους και μεγαλύτερη ψυχική ανθεκτικότητα. Όταν ο εσωτερικός κριτής λέει «είσαι αποτυχημένος», μπορείτε να απαντήσετε όπως θα μιλούσατε σε έναν καλό φίλο: «Έκανες ένα λάθος, αλλά αυτό δεν σε ορίζει. Μπορείς να ξαναδοκιμάσεις».
Όπως είπε ο Δαλάι Λάμα: «Αν δεν αγαπάς τον εαυτό σου, δεν μπορείς πραγματικά να αγαπήσεις τους άλλους».
3. Επαναπλαισιώστε
Η Carol Dweck έδειξε ότι όσοι υιοθετούν νοοτροπία ανάπτυξης τα πηγαίνουν καλύτερα, επειδή βλέπουν τις αποτυχίες ως προσωρινά εμπόδια. Αντί για «Δεν είμαι καλός σε αυτό», πείτε «Δεν είμαι καλός ακόμα σε αυτό». Μια μικρή αλλαγή στη γλώσσα που αλλάζει ριζικά το πλαίσιο.
4. Γράψτε τον διάλογο
Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία (CBT) χρησιμοποιεί την τεχνική της εξωτερίκευσης. Γράψτε τη φράση του εσωτερικού κριτή («Δεν αξίζεις») και δίπλα γράψτε την απάντηση («Αυτή είναι μια σκέψη, όχι αλήθεια»). Η γραπτή μορφή μας βοηθά να δούμε πιο καθαρά πόσο αυστηρές ή παράλογες είναι αυτές οι φράσεις.
5. Δημιουργήστε θετικές προβλέψεις
Ο Martin Seligman, πατέρας της θετικής ψυχολογίας, έδειξε ότι όσοι καλλιεργούν αισιοδοξία έχουν περισσότερη ψυχική και σωματική ανθεκτικότητα. Όταν λέμε «θα το ξαναπροσπαθήσω» ή «έμαθα κάτι από αυτό», δημιουργούμε έναν εσωτερικό χάρτη που κατευθύνει τη δράση μας. Ο νους που περιμένει πρόοδο είναι πιο πιθανό να την πετύχει.
Όπως είπε ο Henry Ford: «Είτε πιστεύεις ότι μπορείς είτε ότι δεν μπορείς, έχεις δίκιο».
6. Μικρά βήματα πρακτικής
Οι νευροεπιστήμες δείχνουν ότι οι νέες συνήθειες διαμορφώνονται με επανάληψη. Αν κάθε μέρα μετατρέπετε μία σκληρή φράση σε πιο ήπια, ο εγκέφαλος δημιουργεί νέες νευρωνικές διαδρομές. Με τον καιρό, η νέα φωνή γίνεται το «φυσιολογικό». Η αλλαγή δεν έρχεται απότομα· καλλιεργείται με μικρά, σταθερά βήματα.῍
Η ματιά του mindfulness
To mindfulness προσκαλεί να δούμε τον εσωτερικό κριτή με περιέργεια και αποδοχή. Δεν χρειάζεται να τον καταστείλουμε ή να τον εξαφανίσουμε, αλλά να μάθουμε να τον αναγνωρίζουμε σαν μια φωνή του νου, όχι σαν την απόλυτη αλήθεια.
Στην πρακτική του διαλογισμού, μπορούμε να παρατηρήσουμε τις σκληρές σκέψεις όπως παρατηρούμε τα σύννεφα που περνούν στον ουρανό: αναδύονται, παραμένουν για λίγο και φεύγουν.
Όταν επιστρέφουμε απαλά στην αναπνοή ή στις αισθήσεις του σώματος, δημιουργούμε χώρο ώστε η φωνή του κριτή να χάσει μέρος της ισχύος της. Με τον καιρό, καλλιεργούμε έναν εσωτερικό διάλογο πιο ήπιο, πιο ευγενικό, πιο αληθινά υποστηρικτικό.
Δείτε εδώ το σχετικό webinar της πλατφόρμας Mindfulness Together.
Ένας πιο ήπιος εσωτερικός διάλογος
Ο εσωτερικός κριτής δεν χρειάζεται να σβήσει, αλλά μπορεί να αλλάξει τόνο. Από αυστηρός κατήγορος, μπορεί να γίνει μέτρια φωνή προσοχής, υπενθύμιση ότι υπάρχει περιθώριο για μάθηση.
Ο τρόπος που του απαντάμε είναι ο τρόπος που μαθαίνουμε να ζούμε με τον εαυτό μας. Όπως λέει ο Rumi: «Μίλα στον εαυτό σου όπως σε κάποιον που αγαπάς».
