Νέες συνήθειες: Συμβουλές για να χτίσετε συνήθειες που αντέχουν
Ο Σεπτέμβριος ως η νέα αρχή
Κάνουμε συχνά την εξής παρατήρηση: Ο Σεπτέμβριος μοιράζει ξανά διάθεση και φρέσκια ενέργεια, σαν να ανοίγει ένας νέος κύκλος, μία δεύτερη «Νέα Χρονιά» μετά το καλοκαίρι. Το τέλος των διακοπών, οι επιστροφές στο σχολείο και στη δουλειά, οι ρυθμοί που ξαναχτίζονται, όλα συντονίζονται ώστε να προσφέρουν την τέλεια χρονική αφετηρία για να φτιάξουμε νέες συνήθειες.
Δείχνουμε στον εαυτό μας ότι μπορούμε να αλλάξουμε και να εξελιχθούμε. Προσπαθούμε να διαμορφώσουμε συνήθειες που στηρίζουν την αυτοφροντίδα και την ψυχική μας υγεία. Καλλιεργούμε νέες ρουτίνες με επιστημονική βάση, ώστε να είναι βιώσιμες. Στο άρθρο αυτό συνδυάζουμε την επιστημονική θεωρία με πρακτικές ιδέες, εμπνευσμένες από τις προτάσεις του James Clear και άλλες τεκμηριωμένες πηγές, για να μετατρέψουμε τον Σεπτέμβρη σε ένα φυτώριο νέων, ισχυρών συνηθειών.
Η επιστήμη της συνήθειας και γιατί η αλλαγή είναι δύσκολη
Οι συνήθειες είναι γνωστικές και νευροβιολογικές διαδικασίες που αυτοματοποιούνται στον εγκέφαλο, συγκεκριμένα στα βασικά γάγγλια. Όταν επαναλαμβάνουμε μια ενέργεια, ο εγκέφαλος σταδιακά την καθιστά αυτόματη, ώστε να απαιτείται λιγότερη συνειδητή προσπάθεια. Αυτό μας οδηγεί σε τρεις σημαντικές παρατηρήσεις:
Η αλλαγή απαιτεί συνειδητή προσπάθεια στην αρχή, επειδή σπάμε ένα ήδη δημιουργημένο νευρωνικό μονοπάτι.
Οι νέες συνήθειες χρειάζονται επανάληψη για να γίνουν αυτόματες.
Το περιβάλλον παίζει κρίσιμο ρόλο στο αν θα ενεργοποιηθεί η νέα συμπεριφορά.
Συνεπώς, η στρατηγική μας είναι να μειώσουμε την προσπάθεια, να αυξήσουμε την επανάληψη και να σχεδιάσουμε το περιβάλλον με τρόπο που να ευνοεί τη νέα συνήθεια.
Οι τέσσερις αρχές αλλαγής συμπεριφοράς του James Clear
Στο βιβλίο του Atomic Habits, ο James Clear προτείνει τέσσερις βασικές αρχές για την ενσωμάτωση νέων συνηθειών:
Κάνουμε τη συνήθεια εμφανή: Σχεδιάζουμε το περιβάλλον ώστε να την υπενθυμίζει. Αν θέλουμε να διαβάζουμε κάθε βράδυ, αφήνουμε το βιβλίο στο κομοδίνο.
Κάνουμε τη συνήθεια ελκυστική: Συνδέουμε την καινούργια συμπεριφορά με κάτι που ήδη μας αρέσει. Αν θέλουμε να περπατάμε, μπορούμε να ακούμε την αγαπημένη μας μουσική.
Κάνουμε τη συνήθεια εύκολη: Ξεκινάμε με μικρά βήματα. Δύο λεπτά διαλογισμού αντί για είκοσι, πέντε λεπτά άσκησης αντί για μισή ώρα.
Κάνουμε τη συνήθεια ικανοποιητική: Δημιουργούμε άμεση ανταμοιβή. Ένα τσεκ σε ένα ημερολόγιο προόδου ή ένα ζεστό τσάι μετά το διαλογισμό μπορεί να είναι αρκετό για να ενισχύσει την ικανοποίηση.
Γιατί ο Σεπτέμβριος είναι ιδανικός για νέες συνήθειες
Ο Σεπτέμβριος έχει ισχυρή ψυχολογική και πρακτική δυναμική ως «δεύτερη αρχή της χρονιάς». Οι αλλαγές στη ρουτίνα και στο περιβάλλον μάς δίνουν την ευκαιρία να εγκαταστήσουμε νέα μοτίβα. Μετά το καλοκαίρι νιώθουμε ανανεωμένοι, συχνά με περισσότερη διάθεση και ενέργεια για να επενδύσουμε σε αλλαγές.
Είναι η στιγμή που:
Κάνουμε ένα εσωτερικό «reset» και ξεκινάμε από την αρχή.
Δείχνουμε στον εαυτό μας ότι μπορούμε να ξαναπιάσουμε τον έλεγχο της καθημερινότητας.
Οικοδομούμε ρουτίνες που θα μας στηρίξουν για τους επόμενους μήνες.
Πρακτικά βήματα για να χτίσουμε νέες συνήθειες
Η δημιουργία νέων συνηθειών δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη διαδικασία, αλλά απαιτεί στρατηγική και συνέπεια.
Ξεκινάμε με μικρά βήματα
Το πρώτο βήμα είναι να ξεκινήσουμε από κάτι τόσο μικρό που να μοιάζει αδύνατο να αποτύχει. Αν θέλουμε να αρχίσουμε να γράφουμε ημερολόγιο, αρκεί αρχικά να σημειώνουμε μία πρόταση την ημέρα στο τετράδιό μας. Η λογική είναι να μειώσουμε όσο γίνεται την ψυχολογική αντίσταση της εκκίνησης και να εδραιώσουμε το αίσθημα επιτυχίας από την πρώτη κιόλας μέρα.
Συνδέουμε τη νέα συνήθεια με κάτι ήδη καθιερωμένο
Η τοποθέτηση της νέας συνήθειας δίπλα σε μια ήδη σταθερή δραστηριότητα της ημέρας μας διευκολύνει τη συνέπεια. Η υπάρχουσα ρουτίνα λειτουργεί σαν «σήμα εκκίνησης» που μας υπενθυμίζει την καινούργια συμπεριφορά, χωρίς να χρειάζεται να βασιζόμαστε αποκλειστικά στη μνήμη ή τη θέληση. Για παράδειγμα:
Διαβάζουμε 5-10 λεπτά κάθε βράδυ πριν κλείσουμε το φως για να κοιμηθούμε.
Παίρνουμε τρεις αργές αναπνοές κάθε φορά που καθόμαστε στο γραφείο ή κάθε φορά που κλείνουμε το τηλέφωνο.
Σηκωνόμαστε για λίγο περπάτημα μόλις τελειώσουμε το βραδινό μας.
Μόλις αφήσουμε τα κλειδιά στο τραπέζι όταν γυρνάμε σπίτι, βάζουμε αμέσως τα ρούχα μας για γυμναστική.
Όσο φτιάχνουμε τον πρωινό μας καφέ, πίνουμε ένα ποτήρι νερό.
Όταν κλείνουμε τον υπολογιστή στο τέλος της ημέρας, αφιερώνουμε δύο λεπτά για να γράψουμε στο ημερολόγιο.
Χρησιμοποιούμε οπτικές υπενθυμίσεις
Αν η συνήθεια είναι να πίνουμε περισσότερο νερό, τοποθετούμε ένα μπουκάλι γεμάτο μπροστά μας στο γραφείο. Αν θέλουμε να κάνουμε διατάσεις, αφήνουμε το στρώμα ανοιγμένο σε εμφανές σημείο. Αν θέλουμε να τρώμε πιο υγιεινά, γεμίζουμε τον πάγκο της κουζίνας με φρούτα και ξηρούς καρπούς και απομακρύνουμε από το οπτικό μας πεδίο τα επεξεργασμένα σνακ.
Δημιουργούμε άμεσες ανταμοιβές
Η αίσθηση ικανοποίησης μπορεί να προέλθει από ένα μικρό τελετουργικό, όπως το να σημειώνουμε ένα Χ σε έναν πίνακα ή ημερολόγιο, να ανάβουμε ένα κερί ή να δίνουμε στον εαυτό μας λίγα λεπτά ξεκούρασης αμέσως μετά την ολοκλήρωση της συνήθειας. Ακόμη και η λεκτική επιβράβευση («μπράβο που το έκανες σήμερα») ενισχύει την εσωτερική παρακίνηση.
Παρακολουθούμε την πρόοδό μας
Δεν αρκεί να θέσουμε στόχους, χρειάζεται να δούμε αν και πότε αποκλίνουμε. Αν η συνήθεια δεν υλοποιείται σταθερά, μειώνουμε την απαίτηση. Από δέκα λεπτά περπάτημα, μπορεί να πέσουμε στα τρία, με στόχο να ξαναχτίσουμε τη συνέπεια πριν αυξήσουμε τη διάρκεια. Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε την τεχνική «μη σπάσεις την αλυσίδα» (don’t break the chain), σημειώνοντας κάθε μέρα που πετυχαίνουμε τη συνήθεια, με στόχο να μην αφήσουμε κενά.
Προβλέπουμε και ξεπερνάμε τα εμπόδια
Αν ξέρουμε ότι η καθημερινή βόλτα μας μπορεί να ακυρωθεί λόγω κακοκαιρίας, έχουμε έτοιμη μια εναλλακτική δραστηριότητα, όπως ένα σύντομο πρόγραμμα ασκήσεων στο σπίτι. Αν η ώρα που έχουμε επιλέξει για μια νέα συνήθεια διακόπτεται συχνά, δοκιμάζουμε διαφορετικό χρονικό σημείο.
Αξιοποιούμε την κοινωνική δέσμευση
Το να μοιραζόμαστε τον στόχο μας με έναν φίλο ή να συμμετέχουμε σε μια ομάδα με κοινή πρόθεση δημιουργεί αίσθημα λογοδοσίας και αυξάνει τις πιθανότητες συνέχειας.
Συνδυάζουμε συνήθειες (habit stacking)
Το habit stacking είναι η τεχνική κατά την οποία συνδυάζουμε δύο ωφέλιμες συνήθειες ή δραστηριότητες, ώστε η μία να ενισχύει την άλλη. Με αυτόν τον τρόπο κερδίζουμε διπλάσια αξία στον ίδιο χρόνο και αυξάνουμε τις πιθανότητες διατήρησης και των δύο. Για παράδειγμα:
Αν βγαίνουμε για περπάτημα μετά τη δουλειά, μπορούμε να τηλεφωνούμε σε έναν φίλο ή συγγενή, συνδυάζοντας σωματική δραστηριότητα με κοινωνική σύνδεση.
Αν περιμένουμε το πλυντήριο να τελειώσει, μπορούμε να κάνουμε μερικά push-ups.
Αν ετοιμάζουμε το φαγητό των παιδιών το πρωί, μπορούμε να έχουμε δίπλα μας ένα ποτήρι νερό και να το πίνουμε εκείνη τη στιγμή.
Αν βλέπουμε τηλεόραση, μπορούμε να το συνδυάσουμε με ήπιες διατάσεις ή περπάτημα σε ένα walking pad.
Πώς να ξεκινήσετε μια συνήθεια καθημερινού διαλογισμού
Η δημιουργία μιας συνήθειας διαλογισμού είναι ιδανικό παράδειγμα εφαρμογής των παραπάνω αρχών.
Μπορούμε να ξεκινήσουμε με μόλις δύο λεπτά κάθε πρωί, αμέσως μετά τον καφέ, καθισμένοι στο ίδιο σημείο κάθε φορά.
Τοποθετούμε ένα μαξιλάρι ή καρέκλα διαλογισμού σε εμφανές σημείο, ώστε να θυμίζει την πρακτική μας.
Για να γίνει ελκυστικό, μπορούμε να συνδέσουμε τον διαλογισμό με ένα μικρό τελετουργικό, όπως το άναμμα ενός κεριού ή η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής.
Η ανταμοιβή μπορεί να είναι η αίσθηση ηρεμίας που ακολουθεί, αλλά και η ικανοποίηση της καταγραφής στο ημερολόγιο προόδου μας. Το κλειδί είναι η συνέπεια και η σταδιακή αύξηση της διάρκειας μόνο όταν η πρακτική έχει εδραιωθεί.
Τι μας λέει η έρευνα
Η θεωρία της προγραμματισμένης συμπεριφοράς δείχνει ότι η υιοθέτηση μιας νέας συνήθειας εξαρτάται από την πρόθεσή μας, την κοινωνική πίεση που νιώθουμε και το πόσο ελέγχουμε την κατάσταση. Όταν ο Σεπτέμβριος μάς βρίσκει με πρόθεση για αλλαγή και περιβάλλον που μας στηρίζει, αυξάνονται οι πιθανότητες να πετύχουμε.
Έρευνες δείχνουν επίσης ότι οι μικρές δεσμεύσεις, τα λεγόμενα micro-commitments, λειτουργούν ως καταλύτης. Όταν δεσμευόμαστε να κάνουμε κάτι πολύ μικρό, είναι πιο εύκολο να ξεκινήσουμε και συχνά συνεχίζουμε για περισσότερο χρόνο από ό,τι αρχικά είχαμε σχεδιάσει.
Ο μύθος των 21 ημερών για τη δημιουργία συνήθειας βασίζεται σε παρατήρηση ενός πλαστικού χειρουργού τη δεκαετία του 1960 και δεν στηρίζεται σε σύγχρονα δεδομένα. Σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι κατά μέσο όρο απαιτούνται περίπου 66 ημέρες για να αυτοματοποιηθεί μια νέα συμπεριφορά, αλλά ο χρόνος ποικίλλει σημαντικά, από 18 μέχρι και 254 ημέρες, ανάλογα με το πόσο περίπλοκη ή απαιτητική είναι η συνήθεια και πόσο σταθερά την επαναλαμβάνουμε.
Αυτό σημαίνει ότι μια απλή συνήθεια, όπως η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού μετά το πρωινό ξύπνημα, μπορεί να γίνει αυτόματη σε λιγότερο από έναν μήνα, ενώ πιο σύνθετες ή απαιτητικές συνήθειες, όπως η καθημερινή άσκηση ή ο διαλογισμός 20 λεπτών, μπορεί να χρειαστούν αρκετούς μήνες για να εδραιωθούν. Αν ξεκινήσουμε τον Σεπτέμβριο, μπορούμε να δούμε σημαντική πρόοδο μέχρι τα μέσα Νοεμβρίου, γνωρίζοντας ότι η πλήρης αυτοματοποίηση μπορεί να έρθει ακόμη αργότερα, με την προϋπόθεση της συνέπειας.
Παραδείγματα συνηθειών για ψυχική υγεία και αυτοφροντίδα
Πρωινό ημερολόγιο ευγνωμοσύνης: τρία πράγματα για τα οποία είμαστε ευγνώμονες.
Σύντομος διαλογισμός λίγων λεπτών.
Μικρές βόλτες στη φύση μετά τη δουλειά.
Μήνυμα σε έναν φίλο αντί για scroll στο κινητό.
Ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ την ημέρα.
Κάθε μια από αυτές τις συνήθειες μπορεί να γίνει ορατή, ελκυστική, εύκολη και ικανοποιητική, ακολουθώντας τις αρχές που αναφέραμε.
Ο Σεπτέμβριος ως εφαλτήριο αλλαγής
Ο Σεπτέμβριος συνδυάζει την ανανεωμένη ενέργεια μετά το καλοκαίρι, τη σταθερότητα της καθημερινότητας και την ψυχολογική διάθεση για αλλαγή. Κατανοούμε ότι οι συνήθειες χτίζονται με επανάληψη και ορατές μικρές επιτυχίες. Εφαρμόζουμε τις αρχές του James Clear με ρεαλιστικές αρχές, χρησιμοποιούμε τεχνικές όπως οι μικρές δεσμεύσεις και το habit stacking και δίνουμε χρόνο για να εδραιωθούν.
Ας ξεκινήσουμε με μικρές, συνειδητές κινήσεις. Ας κάνουμε τον Σεπτέμβριο τον μήνα που όχι μόνο θέλουμε αλλά και μπορούμε να αλλάξουμε. Εμείς δείχνουμε την πρόθεση, εμείς τη μετατρέπουμε σε πράξη.
