Επιστροφή στη ρουτίνα: πώς να διαχειριστείτε το άγχος του Σεπτεμβρίου
Τον Σεπτέμβριο όλα ξεκινούν ταυτόχρονα και το σώμα μένει πίσω: ένα σφίξιμο στο στήθος, μια κούραση που δεν εξηγείται από τις ώρες του ύπνου, η αίσθηση ότι τρέχετε προτού καν ξεκινήσετε. Δεν πρόκειται για ζήτημα οργάνωσης, και υπάρχει συγκεκριμένος λόγος που επαναλαμβάνεται κάθε χρόνο.
Η επιστροφή στη ρουτίνα δεν είναι απλώς ζήτημα οργάνωσης, αλλά μια ουσιαστική αλλαγή που το νευρικό σας σύστημα χρειάζεται χρόνο να επεξεργαστεί. Η καλή είδηση είναι ότι δεν απαιτείται να αναθεωρήσετε ολόκληρη τη ζωή σας για να τη διαχειριστείτε. Χρειάζονται λίγα σταθερά σημεία μέσα στην ημέρα σας, τοποθετημένα με επίγνωση.
Τα βασικά με μια ματιά
Η επιστροφή στη ρουτίνα επιβαρύνει τον κιρκάδιο ρυθμό, το εσωτερικό βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει ύπνο και εγρήγορση, και χρειάζονται δύο έως τρεις εβδομάδες σταθερής επανάληψης για να προσαρμοστεί.
Μια νέα συνήθεια χρειάζεται κατά μέσο όρο περίπου 66 ημέρες για να γίνει αυτόματη, σύμφωνα με την έρευνα της Phillippa Lally στο University College London. Ο κανόνας των 21 ημερών δεν τεκμηριώνεται επιστημονικά.
Ο ορισμός συγκεκριμένης ώρας και τόπου για μια νέα πρακτική αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα να την τηρήσετε, σύμφωνα με την έρευνα του Peter Gollwitzer για τις προθέσεις υλοποίησης.
Τα δομημένα προγράμματα διαλογισμού mindfulness μειώνουν το άγχος και τα καταθλιπτικά συμπτώματα, σύμφωνα με τη μετα-ανάλυση των Goyal και συνεργατών στο JAMA Internal Medicine το 2014.
Τρεις συνειδητές αναπνοές με εκπνοή μεγαλύτερη από την εισπνοή, σε κάθε αλλαγή δραστηριότητας, ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και διαρκούν λιγότερο από ένα λεπτό.
Γιατί η επιστροφή στη ρουτίνα προκαλεί άγχος
Τον Αύγουστο ο ρυθμός σας χαλάρωσε. Ξυπνήσατε χωρίς ξυπνητήρι, φάγατε όποτε πεινούσατε, κοιμηθήκατε αργότερα από όσο συνηθίζετε. Το σώμα σας συντονίστηκε σε έναν διαφορετικό ρυθμό και τώρα του ζητάτε, μέσα σε ελάχιστες ημέρες, να επιστρέψει σε έναν εντελώς άλλο.
Αυτή η μετάβαση έχει πραγματικό φυσιολογικό κόστος. Ο κιρκάδιος ρυθμός, το εσωτερικό βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει τον ύπνο, την όρεξη και την εγρήγορση, δεν προσαρμόζεται ακαριαία. Χρειάζεται αρκετές ημέρες σταθερής επανάληψης για να ευθυγραμμιστεί, και στο ενδιάμεσο διάστημα βιώνετε ακριβώς αυτό που περιγράφετε ως κούραση χωρίς προφανή αιτία.
Ταυτόχρονα, ο Σεπτέμβριος κουβαλάει κάτι ακόμη βαρύτερο, τις προσδοκίες. Λειτουργεί ως η δεύτερη Πρωτοχρονιά της χρονιάς, και μαζί της έρχονται οι υποσχέσεις προς τον εαυτό μας. Από τον Σεπτέμβριο θα ξεκινήσω γυμναστήριο, θα οργανωθώ, θα γίνω κάποιος άλλος. Φορτώνουμε έναν μήνα με το βάρος μιας ολόκληρης προσωπικής μεταμόρφωσης και στη συνέχεια απορούμε γιατί αισθανόμαστε πίεση.
Το άγχος αυτής της περιόδου δεν προέρχεται μόνο από τον όγκο των υποχρεώσεων. Προέρχεται σε μεγάλο βαθμό από την απόσταση ανάμεσα σε αυτό που πραγματικά κάνουμε και σε αυτό που είχαμε φανταστεί ότι θα καταφέρναμε.
Τι λέει η έρευνα για το στρες της μετάβασης
Τρία ευρήματα αξίζουν την προσοχή σας, γιατί αλλάζουν ουσιαστικά τον τρόπο με τον οποίο σχεδιάζετε την επιστροφή σας.
Οι συνήθειες χρειάζονται περισσότερο χρόνο από όσο νομίζουμε. Έρευνα του University College London, από την Phillippa Lally και τους συνεργάτες της, έδειξε ότι μια νέα συμπεριφορά απαιτεί κατά μέσο όρο περίπου 66 ημέρες για να γίνει αυτόματη, με σημαντικές διακυμάνσεις ανάλογα με το άτομο και τη δυσκολία της συνήθειας. Ο δημοφιλής κανόνας των 21 ημερών δεν προκύπτει από καμία σοβαρή μελέτη. Εάν περιμένετε η νέα σας ρουτίνα να σταθεροποιηθεί μέσα στην πρώτη εβδομάδα, θα απογοητευτείτε χωρίς λόγο.
Το πότε και το πού μετράνε περισσότερο από τη θέληση. Η έρευνα του ψυχολόγου Peter Gollwitzer για τις λεγόμενες προθέσεις υλοποίησης έδειξε ότι όταν ορίζουμε με ακρίβεια τη στιγμή και τον τόπο μιας ενέργειας, η πιθανότητα να την πραγματοποιήσουμε αυξάνεται σημαντικά σε σύγκριση με μια γενική και αόριστη πρόθεση. Η διαφορά ανάμεσα στο «θα ασκούμαι περισσότερο» και στο «θα περπατώ είκοσι λεπτά μετά το μεσημεριανό» είναι μετρήσιμη.
Η πρακτική mindfulness μειώνει αποδεδειγμένα το άγχος. Η μετα-ανάλυση των Goyal και των συνεργατών του, που δημοσιεύτηκε στο JAMA Internal Medicine το 2014 και εξέτασε δεκάδες τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες, κατέληξε ότι τα δομημένα προγράμματα διαλογισμού mindfulness συμβάλλουν στη μείωση του άγχους, των καταθλιπτικών συμπτωμάτων και του πόνου. Πρόκειται για μέτρια αλλά συνεπή αποτελέσματα, συγκρίσιμα με εκείνα άλλων τεκμηριωμένων παρεμβάσεων.
Μπορείτε να μελετήσετε αναλυτικά τις επιστημονικές έρευνες που συγκεντρώνουμε για την επίδραση της πρακτικής στον εγκέφαλο και στην ψυχική υγεία.
Πόσο χρόνο χρειάζεται μια νέα συνήθεια για να σταθεροποιηθεί
Με βάση τα παραπάνω, μια ρεαλιστική προσδοκία διαμορφώνεται ως εξής. Ο ρυθμός του ύπνου και οι βασικές πρακτικές της καθημερινότητας συνήθως σταθεροποιούνται μέσα σε δύο έως τρεις εβδομάδες σταθερής επανάληψης. Μια εντελώς νέα συνήθεια, που δεν υπήρχε προηγουμένως στη ζωή σας, χρειάζεται κατά μέσο όρο περίπου δύο μήνες για να λειτουργεί χωρίς συνειδητή προσπάθεια.
Αυτό σημαίνει ότι η εικόνα σας στα μέσα Οκτωβρίου είναι πολύ πιο αξιόπιστος δείκτης επιτυχίας από την εικόνα σας στα μέσα Σεπτεμβρίου. Κρίνετε το εγχείρημα στο σωστό χρονικό βάθος.
6 πρακτικές για ομαλή επιστροφή στην καθημερινότητα
1. Ξεκινήστε από τον ύπνο και όχι από το πρόγραμμα
Οτιδήποτε σχεδιάσετε καταρρέει χωρίς επαρκή ύπνο. Μετακινήστε την ώρα ύπνου κατά δεκαπέντε λεπτά νωρίτερα κάθε δύο ημέρες, αντί να επιχειρήσετε να διορθώσετε δύο ολόκληρες ώρες μέσα σε ένα βράδυ. Ο οργανισμός ακολουθεί πρόθυμα τις μικρές μεταβολές, ενώ αντιστέκεται στις απότομες. Εάν ο ύπνος σας δυσκολεύει εδώ και καιρό, δείτε πώς ο διαλογισμός mindfulness βοηθά στις διαταραχές ύπνου και στην αϋπνία.
2. Επιλέξτε μία μόνο συνήθεια και αφιερώστε της ολόκληρο τον μήνα
Ο Σεπτέμβριος σας προσκαλεί να αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα, και αξίζει να αντισταθείτε σε αυτή την πρόσκληση. Εδώ ακριβώς εγκαταλείπουν οι περισσότεροι: όχι επειδή η πρακτική ήταν δύσκολη, αλλά επειδή ξεκίνησαν πέντε πράγματα ταυτόχρονα και δεν άντεξε κανένα. Διαλέξτε μία συνήθεια, δώστε της τον χρόνο που πραγματικά χρειάζεται και προσθέστε τη δεύτερη μόνο αφού η πρώτη έχει σταθεροποιηθεί. Έχουμε γράψει αναλυτικά για το πώς χτίζονται συνήθειες που αντέχουν στον χρόνο, και η βασική αρχή είναι ότι η σταθερότητα υπερισχύει πάντοτε της έντασης.
3. Συνδέστε τη νέα συνήθεια με κάτι που ήδη κάνετε
Αντί να διατυπώσετε την πρόθεση ως «θα κάνω διαλογισμό», διατυπώστε την ως «μετά τον πρωινό μου καφέ θα καθίσω για πέντε λεπτά». Η υπάρχουσα συνήθεια λειτουργεί τότε ως φυσική υπενθύμιση και δεν χρειάζεται να θυμάστε τίποτε επιπλέον. Πρόκειται για την πρακτική εφαρμογή των προθέσεων υλοποίησης που περιγράψαμε παραπάνω. Περισσότερα θα βρείτε στο άρθρο μας για το χτίσιμο νέων συνηθειών στην καθημερινότητα.
4. Αφήστε κενό ανάμεσα στις υποχρεώσεις σας
Οι περισσότεροι από εμάς γεμίζουμε το ημερολόγιο ώρα με την ώρα και στη συνέχεια αισθανόμαστε ότι δεν προλαβαίνουμε να ανασάνουμε, κυριολεκτικά. Αφήστε δέκα λεπτά ανάμεσα στα ραντεβού και στις εργασίες σας. Δεν πρόκειται για χαμένο χρόνο, αλλά για τον χρόνο που επιτρέπει στο νευρικό σύστημα να κατεβάσει ταχύτητα προτού κληθεί να ανταποκριθεί στην επόμενη απαίτηση.
5. Φροντίστε τη μετάβαση από τη δουλειά στο σπίτι
Η ώρα της επιστροφής στο σπίτι είναι από τις πιο κρίσιμες της ημέρας και ταυτόχρονα από τις πιο παραμελημένες. Όταν μπαίνετε στο σπίτι διατηρώντας τον ρυθμό του γραφείου, τον μεταφέρετε αναπόφευκτα σε όλους όσους ζουν μαζί σας. Μια σύντομη παύση προτού ανοίξετε την πόρτα, ακόμη και τριάντα δευτερόλεπτα μέσα στο αυτοκίνητο, αλλάζει αισθητά την ποιότητα του υπόλοιπου βραδιού.
6. Κρατήστε κάτι από το καλοκαίρι
Η επιστροφή δεν χρειάζεται να είναι απόλυτη. Μπορείτε να διατηρήσετε ένα πρωινό χωρίς κινητό, έναν σύντομο περίπατο ή δέκα λεπτά στο μπαλκόνι, Θα βρείτε και άλλες πρακτικές συμβουλές για λιγότερο άγχος και περισσότερη ισορροπία.
Τι να αποφύγετε τις πρώτες εβδομάδες
Όσο χρήσιμο είναι να γνωρίζετε τι αξίζει να κάνετε, άλλο τόσο βοηθά να αναγνωρίζετε τι υπονομεύει την προσπάθειά σας.
Μην ξεκινήσετε τα πάντα τη Δευτέρα. Η ιδέα της τέλειας αρχής λειτουργεί ως παγίδα, επειδή όταν κάτι πάει στραβά την πρώτη ημέρα τείνουμε να εγκαταλείπουμε ολόκληρο το εγχείρημα. Ξεκινήστε μια Τετάρτη, με ένα μόνο πράγμα, αφήνοντας συνειδητά περιθώριο για ατέλεια.
Μην κρίνετε τον εαυτό σας για την κούραση. Η κούραση της μετάβασης δεν συνιστά έλλειψη πειθαρχίας, αλλά φυσιολογική αντίδραση ενός οργανισμού που προσαρμόζεται. Η αυτοκριτική προσθέτει ένα δεύτερο στρώμα στρες πάνω από το πρώτο και δυσχεραίνει ακόμη περισσότερο την προσαρμογή.
Μην συγκρίνετε τον δικό σας Σεπτέμβριο με των άλλων. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης γεμίζουν αυτή την περίοδο με εικόνες νέων αρχών, χωρίς ποτέ να δείχνουν τις δύσκολες ημέρες που προηγήθηκαν ή ακολούθησαν.
Άσκηση αναπνοής για τις μεταβάσεις της ημέρας
Η άσκηση που ακολουθεί διαρκεί λιγότερο από ένα λεπτό και μπορείτε να την εφαρμόσετε οπουδήποτε, μέσα στο αυτοκίνητο, στον ανελκυστήρα ή μπροστά στην οθόνη σας.
Κάθε φορά που αλλάζετε δραστηριότητα, προτού μπείτε σε μια συνάντηση, προτού ανοίξετε την πόρτα του σπιτιού ή προτού ξεκινήσετε την επόμενη εργασία, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
Σταματήστε για μια στιγμή και νιώστε τα πέλματά σας να ακουμπούν στο έδαφος.
Πρώτη αναπνοή. Εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε αργά, παρατηρώντας πού ακριβώς βρίσκεστε αυτή τη στιγμή.
Δεύτερη αναπνοή. Αφήστε τους ώμους σας να κατέβουν και χαλαρώστε συνειδητά το σαγόνι σας.
Τρίτη αναπνοή. Ρωτήστε τον εαυτό σας τι χρειάζεται πραγματικά από εσάς η επόμενη στιγμή.
Η αργή εκπνοή, όταν διαρκεί περισσότερο από την εισπνοή, ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και βοηθά τον οργανισμό να βγει από την κατάσταση εγρήγορσης. Εάν θέλετε να εμβαθύνετε στον μηχανισμό, δείτε την τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής για τη διαχείριση του άγχους.
Θέλετε να δείτε πού βρίσκεστε αυτή τη στιγμή; Κάντε το δωρεάν τεστ άγχους, χρειάζεται δύο λεπτά και σας δίνει μια συγκεκριμένη εικόνα των επιπέδων στρες σας.
Πώς βοηθά ο διαλογισμός mindfulness στη διαχείριση του άγχους
Η πρακτική mindfulness δεν στοχεύει στο να αδειάσει τον νου από σκέψεις, κάτι που άλλωστε δεν είναι εφικτό. Εκπαιδεύει την ικανότητά σας να παρατηρείτε τι συμβαίνει μέσα σας χωρίς να παρασύρεστε αυτόματα από αυτό.
Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι αντιλαμβάνεστε την ένταση νωρίτερα, ενώ βρίσκεται ακόμη σε διαχειρίσιμο επίπεδο, αντί να τη συνειδητοποιείτε αφού έχει ήδη κορυφωθεί. Αυτή η μικρή χρονική διαφορά στην αντίληψη είναι που αλλάζει την ποιότητα της αντίδρασής σας.
Σε περιόδους μετάβασης, όπως ο Σεπτέμβριος, η ικανότητα αυτή αποκτά ιδιαίτερη αξία, επειδή ακριβώς τότε οι απαιτήσεις πολλαπλασιάζονται και τα περιθώρια στενεύουν.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να προσαρμοστώ ξανά στη ρουτίνα;
Συνήθως δύο έως τρεις εβδομάδες για να σταθεροποιηθεί ο ρυθμός του ύπνου και η καθημερινότητά σας. Για να γίνει μια εντελώς νέα συνήθεια αυτόματη, η έρευνα δείχνει ότι απαιτούνται κατά μέσο όρο περίπου δύο μήνες. Δώστε στον εαυτό σας αυτό το περιθώριο και αξιολογήστε την πορεία σας στο τέλος Οκτωβρίου.
Νιώθω άγχος κάθε Σεπτέμβριο. Είναι φυσιολογικό;
Οι μεταβάσεις είναι απαιτητικές για το νευρικό σύστημα και μια περίοδος αυξημένης έντασης είναι απολύτως αναμενόμενη. Εάν όμως το άγχος επιμένει, σας εμποδίζει να λειτουργήσετε στην καθημερινότητά σας ή συνοδεύεται από έντονα σωματικά συμπτώματα, καλό είναι να απευθυνθείτε σε επαγγελματία ψυχικής υγείας. Οι πρακτικές mindfulness λειτουργούν συμπληρωματικά και δεν αντικαθιστούν τη θεραπεία.
Δεν έχω χρόνο για διαλογισμό. Πώς ξεκινώ;
Ξεκινήστε με πέντε λεπτά την ημέρα. Η συχνότητα αποδεικνύεται σημαντικότερη από τη διάρκεια, και πέντε λεπτά καθημερινά ωφελούν περισσότερο από μία ώρα μία φορά την εβδομάδα. Επιπλέον, η άσκηση των τριών αναπνοών που περιγράψαμε δεν σας κοστίζει καθόλου επιπλέον χρόνο, καθώς την εφαρμόζετε μέσα στα κενά που ήδη υπάρχουν στην ημέρα σας.
Μια πιο ήπια αρχή για τον Σεπτέμβριο
Ο Σεπτέμβριος δεν χρειάζεται να λειτουργήσει ως απότομη επανεκκίνηση. Μπορεί να είναι μια σταδιακή επιστροφή, στηριγμένη σε λίγα σταθερά σημεία που σας κρατούν όρθιους μέσα στην ένταση, τον ύπνο σας, μία μόνο νέα συνήθεια και τρεις συνειδητές αναπνοές στις μεταβάσεις της ημέρας.
Εάν η άσκηση των τριών αναπνοών σας βοήθησε, αξίζει να γνωρίζετε ότι αποτελεί ένα μικρό δείγμα μιας πολύ ευρύτερης πρακτικής. Στην πλατφόρμα Mindfulness Together θα βρείτε περισσότερους από 800 καθοδηγούμενους διαλογισμούς στα ελληνικά, οργανωμένους σε θεματικές διαδρομές ώστε να ξέρετε κάθε φορά από πού να ξεκινήσετε. Περιλαμβάνει εβδομαδιαία ζωντανά webinars μέσω Zoom, με περισσότερα από 155 βιντεοσκοπημένα στη βιβλιοθήκη, δεκαέξι εξειδικευμένα masterclasses για το στρες, τον θυμό, τον ύπνο και την απόδοση στην εργασία, καθώς και πάνω από 50 τετράδια ασκήσεων για όσους θέλουν να εμβαθύνουν γραπτά.
Η συνδρομή είναι μηνιαία ή ετήσια, κοστίζει λιγότερο από ένα ευρώ την ημέρα και μπορείτε να την ακυρώσετε οποιαδήποτε στιγμή πριν από την ανανέωσή της. Υπάρχει επίσης εφαρμογή για iOS, ώστε η πρακτική σας να σας ακολουθεί όπου κι αν βρίσκεστε. Μπορείτε να ξεκινήσετε με τη δωρεάν δοκιμή και να διαπιστώσετε μόνοι σας αν σας ταιριάζει, προτού δεσμευτείτε με οτιδήποτε.
Μια καλή αρχή αναγνωρίζεται από τη διάρκειά της και όχι από την ένταση με την οποία ξεκινά.
Συνεχίστε το διάβασμα
Νέες συνήθειες: συμβουλές για να χτίσετε συνήθειες που αντέχουν: αν διαλέξατε τη μία συνήθειά σας για τον Σεπτέμβριο, εδώ θα βρείτε πώς να την κρατήσετε μετά την τρίτη εβδομάδα, όταν συνήθως χάνεται.
Διαταραχές ύπνου και αϋπνία: αντιμετώπιση με διαλογισμό mindfulness: αν το πρώτο πράγμα που χάλασε τον Σεπτέμβριο ήταν ο ύπνος σας, ξεκινήστε από εδώ.
Η τέχνη της επαναφοράς: βρίσκοντας γαλήνη μετά από μία ημέρα έντασης: για τις μέρες που η ένταση δεν σταματά στην πόρτα του σπιτιού.
