Η αναβλητικότητα, όπως τη ζούμε από μέσα, έχει συνήθως τη μορφή ενός email που ανοίγουμε και ξανακλείνουμε, μιας αναφοράς που περιμένει εδώ και εβδομάδες στην επιφάνεια εργασίας, ενός τηλεφωνήματος που μετατίθεται κάθε πρωί για το απόγευμα και κάθε απόγευμα για την επόμενη ημέρα. Όσο περνούν οι μέρες, η εκκρεμότητα βαραίνει, και μαζί της βαραίνει και η αίσθηση ότι κάτι δεν πάει καλά με εμάς.
Κι όμως, η αναβολή όσων μετρούν περισσότερο σπάνια οφείλεται σε έλλειψη χαρακτήρα. Η αναβλητικότητα λειτουργεί κυρίως ως τρόπος να αποφύγουμε ένα δυσάρεστο συναίσθημα, και γι' αυτό ανταποκρίνεται καλύτερα στην προσοχή παρά στην αυστηρότητα (Sirois & Pychyl, 2013). Στο άρθρο αυτό θα δούμε γιατί συμβαίνει, τι μας κοστίζει, και επτά μικρούς, ρεαλιστικούς τρόπους να πλησιάσουμε ξανά ό,τι έχουμε αφήσει πίσω.
Τα βασικά με μια ματιά
Η αναβλητικότητα είναι η εκούσια αναβολή μιας δουλειάς που σκοπεύουμε να κάνουμε, παρότι γνωρίζουμε ότι η καθυστέρηση θα μας φέρει σε χειρότερη θέση (Steel, Psychological Bulletin, 2007).
Η αναβολή προσφέρει άμεση ανακούφιση από ένα δυσάρεστο συναίσθημα, όπως το άγχος, η βαρεμάρα ή ο φόβος της αποτυχίας, και γι' αυτό επαναλαμβάνεται.
Τα υψηλότερα επίπεδα mindfulness συνδέονται με λιγότερη αναβλητικότητα και λιγότερο στρες (Sirois & Tosti, 2012).
Οι φοιτητές που συγχώρεσαν τον εαυτό τους για μια αναβολή ανέβαλαν λιγότερο την επόμενη φορά (Wohl et al., Personality and Individual Differences, 2010).
Τι είναι η αναβλητικότητα
Η αναβλητικότητα είναι η εκούσια αναβολή μιας δουλειάς που σκοπεύουμε να κάνουμε, ενώ γνωρίζουμε ότι η καθυστέρηση θα μας φέρει σε χειρότερη θέση. Διαφέρει από τη συνειδητή ιεράρχηση προτεραιοτήτων, γιατί η αναβολή δεν εξυπηρετεί κάποιο σχέδιο, αλλά μας γλιτώνει προσωρινά από μια δυσάρεστη αίσθηση που συνοδεύει τη συγκεκριμένη δουλειά (Steel, Psychological Bulletin, 2007).
Όταν αφήνουμε μια δουλειά για αύριο επειδή σήμερα προέκυψε κάτι πιο επείγον, παίρνουμε μια απόφαση. Η αναβλητικότητα αρχίζει εκεί όπου η αναβολή δεν έχει κανέναν πραγματικό λόγο να συμβαίνει, και παρ' όλα αυτά συμβαίνει ξανά και ξανά.
Το φαινόμενο είναι πολύ πιο διαδεδομένο απ' όσο φανταζόμαστε. Περίπου 15 έως 20% των ενηλίκων τη θεωρούν σταθερό κομμάτι της καθημερινότητάς τους (Harriott & Ferrari, 1996), ενώ ανάμεσα στους φοιτητές το ποσοστό όσων αναβάλλουν φτάνει το 80 έως 95% (Steel, Psychological Bulletin, 2007).
Γιατί αφήνουμε για αργότερα ό,τι έχει σημασία;
Αφήνουμε για αργότερα ό,τι έχει σημασία επειδή αυτό που μετρά περισσότερο φέρνει συνήθως μαζί του και το βαρύτερο συναίσθημα: τον φόβο ότι δεν θα τα καταφέρουμε, την αβεβαιότητα, την κούραση πριν καν ξεκινήσουμε. Η αναβολή χαρίζει ανακούφιση εδώ και τώρα, και ο νους μαθαίνει γρήγορα να την προτιμά (Sirois & Pychyl, 2013).
Ας δούμε πώς λειτουργεί αυτό στην πράξη. Ανοίγουμε το αρχείο της αναφοράς και, μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα, κάτι σφίγγεται στο στήθος ή βαραίνει στο στομάχι. Σχεδόν αυτόματα, το χέρι πηγαίνει στο κινητό, στα εισερχόμενα ή σε μια δουλειά του σπιτιού που ξαφνικά μοιάζει επείγουσα. Η δυσφορία υποχωρεί αμέσως, και αυτή η μικρή ανακούφιση είναι ακριβώς ό,τι χρειάζεται ο εγκέφαλος για να επαναλάβει την ίδια κίνηση την επόμενη φορά.
Ο φοιτητής καθαρίζει ολόκληρο το δωμάτιό του το βράδυ πριν από την εξέταση, η επαγγελματίας απαντά σε είκοσι ασήμαντα email για να μην ανοίξει το ένα που μετρά, ο εργαζόμενος γονιός μεταθέτει για «μετά» το δικό του ραντεβού με τον γιατρό. Υπάρχει πολλή δραστηριότητα, που απλώς κινείται γύρω από το δύσκολο σημείο χωρίς να το αγγίζει.
Γι' αυτό ένα καλύτερο ημερολόγιο σπάνια αρκεί, αφού το εμπόδιο βρίσκεται στη στιγμή πριν από την πρώτη κίνηση, εκεί όπου γεννιέται η δυσάρεστη αίσθηση.
Είναι θέμα πειθαρχίας ή προσοχής;
Η αναβλητικότητα είναι θέμα προσοχής περισσότερο από θέμα πειθαρχίας. Η στιγμή που κρίνει αν θα ξεκινήσουμε ή θα ξεφύγουμε διαρκεί λίγα δευτερόλεπτα και περνά συνήθως απαρατήρητη. Όσο καλύτερα την αντιλαμβανόμαστε, τόσο περισσότερο χώρο αποκτούμε για να επιλέξουμε διαφορετικά (Sirois & Tosti, 2012).
Όταν βλέπουμε την αναβολή ως έλλειψη πειθαρχίας, καταφεύγουμε στην αυστηρότητα και στην αυτοκριτική. Η αυτοκριτική όμως αυξάνει ακριβώς το δυσάρεστο συναίσθημα από το οποίο προσπαθούμε να ξεφύγουμε, και έτσι ο κύκλος γίνεται ακόμη πιο δύσκολος να σπάσει.
Ο νους μας περιπλανιέται σχεδόν τον μισό χρόνο που είμαστε ξύπνιοι, και τότε νιώθουμε συνήθως λιγότερο ευτυχισμένοι (Killingsworth & Gilbert, Science, 2010). Μέσα σε αυτή την περιπλάνηση, η μετάβαση από τη δύσκολη δουλειά στο κινητό γίνεται πριν καν καταλάβουμε ότι αποφασίσαμε κάτι.
Το mindfulness καλλιεργεί την ικανότητα να προσέχουμε τι συμβαίνει τη στιγμή που συμβαίνει, με περιέργεια αντί για κριτική. Η πρακτική αφήνει το δυσάρεστο συναίσθημα στη θέση του, μας δίνει όμως τη δυνατότητα να το αναγνωρίσουμε πριν μας παρασύρει αλλού. Έχουμε γράψει αναλυτικότερα για τη δύναμη της προσοχής και για το πώς το mindfulness βοηθά να αλλάξουμε τις συνήθειες που μας βαραίνουν.
Στα προγράμματα MBSR οκτώ εβδομάδων, οι συμμετέχοντες αναφέρουν συχνά ότι το πιο δύσκολο κομμάτι της καθημερινής πρακτικής είναι τα λίγα λεπτά πριν από αυτήν, η στιγμή που πρέπει να αποφασίσουν να καθίσουν, ενώ ο ίδιος ο διαλογισμός, μόλις ξεκινήσει, σπάνια διακόπτεται. Η ίδια παρατήρηση ισχύει σχεδόν για κάθε δουλειά που αναβάλλουμε, αφού το βάρος συγκεντρώνεται στο κατώφλι της.
Χρόνια αναβλητικότητα: Tι κοστίζει στο άγχος και στον ύπνο;
Η χρόνια αναβλητικότητα συνδέεται με περισσότερο άγχος, χειρότερη υγεία και λιγότερο ύπνο. Όσοι αναβάλλουν συστηματικά αναφέρουν υψηλότερο στρες και φροντίζουν λιγότερο την υγεία τους (Sirois et al., Personality and Individual Differences, 2003), ενώ η αναβολή της ώρας του ύπνου σχετίζεται με λιγότερες ώρες ξεκούρασης (Kroese et al., Frontiers in Psychology, 2014).
Η εκκρεμότητα που αναβάλλουμε δεν εξαφανίζεται· μένει ανοιχτή στο πίσω μέρος του νου και επιστρέφει τις πιο ακατάλληλες ώρες, στο ντους, στο οικογενειακό τραπέζι, στις τρεις τα ξημερώματα.
Συχνά μένουμε ξύπνιοι μπροστά στην οθόνη πολύ αργότερα απ' όσο θα θέλαμε, επειδή εκείνη η ώρα είναι η μόνη της ημέρας που νιώθουμε ότι μας ανήκει. Αν σας είναι γνώριμο, ίσως σας φανεί χρήσιμο το άρθρο μας για τις διαταραχές ύπνου και την αϋπνία.
Ίσως η πιο παρήγορη διαπίστωση σε όλη αυτή την ιστορία είναι ότι η αναβλητικότητα σπάνια σημαίνει αδιαφορία. Πολύ συχνά αναβάλλουμε ακριβώς εκείνα που μας ενδιαφέρουν τόσο πολύ, ώστε φοβόμαστε μήπως τα χαλάσουμε.
6+1 τρόποι για να ξεκινήσετε
Για να ξεκινήσουμε κάτι δύσκολο βοηθούν κυρίως τρία πράγματα: να αναγνωρίσουμε το συναίσθημα που μας απομακρύνει, να κάνουμε το πρώτο βήμα τόσο μικρό ώστε να μη φοβίζει, και να περιορίσουμε τις εύκολες διεξόδους. Οι επτά τρόποι που ακολουθούν στηρίζονται σε έρευνα και χρειάζονται λίγα λεπτά ο καθένας.
Δεν χρειάζεται να τους εφαρμόσετε όλους· ίσως αξίζει να διαλέξετε έναν ή δύο για μία εβδομάδα.
1. Ονομάστε το συναίσθημα
Τη στιγμή που νιώθετε την παρόρμηση να ξεφύγετε, σταθείτε για λίγο και ονομάστε σιωπηλά αυτό που νιώθετε: «άγχος», «βαρεμάρα», «φόβος ότι δεν θα είναι αρκετά καλό». Η απλή λεκτική ονομασία ενός συναισθήματος μειώνει τη δραστηριότητα της αμυγδαλής και κατευνάζει την έντασή του (Lieberman et al., Psychological Science, 2007). Το συναίσθημα μένει, γίνεται όμως κάτι που παρατηρούμε αντί για κάτι που μας παρασύρει.
2. Πάρτε τρεις βαθιές αναπνοές
Πριν ανοίξετε το αρχείο ή σηκώσετε το τηλέφωνο, αφήστε τρεις αναπνοές να έρθουν και να φύγουν, προσέχοντας μόνο πώς ανεβαίνει και κατεβαίνει το στήθος. Τρεις αναπνοές διαρκούν λιγότερο από μισό λεπτό, αρκούν όμως για να μετατρέψουν μια αυτόματη αντίδραση σε επιλογή.
3. Ξεκινήστε με ένα μικρό πρώτο βήμα
Ο νους αντιστέκεται σε ολόκληρη τη δουλειά, σπάνια όμως σε ένα μόνο λεπτό της. Αντί για «θα γράψω την αναφορά», η πρόθεση μπορεί να γίνει «θα ανοίξω το αρχείο και θα γράψω τον τίτλο». Μόλις περάσουμε το κατώφλι, η συνέχεια έρχεται συχνά πιο εύκολα απ' όσο φοβόμασταν.
4. Αποφασίστε από πριν το πότε και το πού
Μια γενική πρόθεση αφήνει άφθονο χώρο στην αναβολή, ενώ μια πρόθεση με τη μορφή «όταν συμβεί αυτό, θα κάνω εκείνο» τον περιορίζει: «την Τρίτη, μόλις φύγω από το γραφείο, θα καθίσω στο καφέ της γωνίας και θα συμπληρώσω την πρώτη σελίδα». Οι λεγόμενες προθέσεις υλοποίησης αυξάνουν σημαντικά την πιθανότητα να κάνουμε αυτό που σχεδιάσαμε, σύμφωνα με τα δεδομένα 94 ερευνών (Gollwitzer & Sheeran, 2006).
5. Παρατηρήστε την επιθυμία σας
Η επιθυμία να πιάσουμε το κινητό ή να σηκωθούμε από την καρέκλα μοιάζει με κύμα: φουσκώνει, φτάνει σε μια κορυφή και, αν δεν την ακολουθήσουμε, υποχωρεί μέσα σε λίγα λεπτά. Η τεχνική αυτή, γνωστή στα αγγλικά ως urge surfing, αναπτύχθηκε για την αντιμετώπιση των εξαρτήσεων και βοήθησε καπνιστές να μειώσουν τα τσιγάρα τους (Bowen & Marlatt, 2009). Ίσως αξίζει, την επόμενη φορά, να την παρατηρήσετε σαν κύμα που περνά.
6. Αλλάξτε μικρές συνήθειες
Το κινητό είναι η πιο πρόχειρη διέξοδος, και η απλή παρουσία του πάνω στο γραφείο μειώνει τη διαθέσιμη νοητική μας ικανότητα, ακόμη και όταν είναι σε αθόρυβη λειτουργία και γυρισμένο ανάποδα (Ward et al., JACR, 2017). Αν σας ταιριάζει, θα μπορούσατε να το αφήνετε σε άλλο δωμάτιο για τα πρώτα είκοσι λεπτά μιας δύσκολης δουλειάς. Έτσι η φυγή γίνεται λίγο πιο κοπιαστική από την παραμονή, και αυτή η μικρή διαφορά συχνά αρκεί.
7. Συγχωρήστε τον εαυτό σας με καλοσύνη
Οι φοιτητές που συγχώρεσαν τον εαυτό τους επειδή ανέβαλαν το διάβασμα για την πρώτη εξέταση ανέβαλαν λιγότερο πριν από την επόμενη (Wohl et al., Personality and Individual Differences, 2010). Η αυτοσυμπόνια συνδέεται με χαμηλότερη αναβλητικότητα, καθώς μειώνει το άγχος που τροφοδοτεί τον κύκλο (Sirois, Self and Identity, 2014).
Μπορεί να αρκεί μια απλή φράση, ειπωμένη με τον τόνο που θα μιλούσατε σε έναν φίλο: «Ναι, το ανέβαλα, όπως συμβαίνει σε όλους. Τι μπορώ να κάνω τώρα;» Για όποιον θέλει να εμβαθύνει, το βιβλίο της Tara Brach «Radical Acceptance» μιλά ακριβώς για την απελευθέρωση από την αυτοκριτική.
Άσκηση mindfulness: 3 λεπτά
Η άσκηση που ακολουθεί συνδυάζει τρεις από τους παραπάνω τρόπους, όπως τη διδάσκουμε στο One Breath Mindfulness Center.
Καθίστε μπροστά στη δουλειά που αναβάλλετε, με το αρχείο, το βιβλίο ή το έγγραφο ανοιχτό, και αφήστε τα χέρια να ακουμπήσουν στα πόδια σας.
Αφήστε τα μάτια να κλείσουν ή χαμηλώστε το βλέμμα, και φέρτε την προσοχή σε τρεις αναπνοές, όπως έρχονται, χωρίς να τις αλλάξετε.
Στρέψτε την προσοχή στο σώμα και αναζητήστε πού βρίσκεται η αντίσταση: ένα σφίξιμο στο στήθος, ένα βάρος στους ώμους, μια ανησυχία στο στομάχι.
Ονομάστε σιωπηλά το συναίσθημα με μία ή δύο λέξεις, για παράδειγμα «άγχος» ή «φόβος αποτυχίας», και μείνετε μαζί του για τρεις ακόμη αναπνοές.
Αναγνωρίστε με καλοσύνη ότι αυτό που νιώθετε είναι κατανοητό, και θυμηθείτε ότι το νιώθουν σχεδόν όλοι μπροστά σε κάτι που τους ενδιαφέρει.
Αποφασίστε ποιο είναι το μικρότερο δυνατό πρώτο βήμα, κάτι που χρειάζεται λιγότερο από δύο λεπτά.
Ανοίξτε τα μάτια, κάντε μόνο αυτό το βήμα και επιτρέψτε στον εαυτό σας να σταματήσει μόλις το ολοκληρώσετε.
Ακόμη κι αν η συνέχεια δεν έρθει, η άσκηση έχει ήδη πετύχει τον σκοπό της, αφού για τρία λεπτά μείνατε κοντά σε κάτι από το οποίο συνήθως απομακρύνεστε.
Αν αναρωτιέστε πόσο σας επηρεάζει το άγχος αυτή την περίοδο, το δωρεάν τεστ άγχους είναι ένας απλός τρόπος να το διαπιστώσετε.
Έχετε ξεκινήσει διαλογισμό και το αφήσατε στη μέση;
Οι περισσότεροι δεν δυσκολεύονται με την πρακτική, αλλά με το να τη συνεχίσουν μόνοι τους. Στο Mindfulness Together έχετε καθοδήγηση κάθε μέρα.
800 διαλογισμοί στα ελληνικά, με νέους κάθε εβδομάδα, ώστε να μη βαρεθείτε ποτέ.
Ζωντανά webinars κάθε εβδομάδα, όπου ρωτάτε τη Μυρτώ ό,τι σας δυσκολεύει.
155 ηχογραφημένα webinars, αν δεν προλαβαίνετε να παρακολουθήσετε ζωντανά.
16 εξειδικευμένα masterclasses για το άγχος, τον ύπνο, τον θυμό και τα όρια.
100 τετράδια ασκήσεων που κάνουν όσα ακούτε πράξη.
Λιγότερο από 1€ την ημέρα, και σταματάτε όποτε θέλετε. Ξεκινήστε τώρα →
Συχνές ερωτήσεις
1. Είναι η αναβλητικότητα τεμπελιά;
Η αναβλητικότητα διαφέρει από την τεμπελιά, γιατί η τεμπελιά είναι η απουσία διάθεσης για οποιαδήποτε προσπάθεια, ενώ η αναβλητικότητα συνοδεύεται συνήθως από έντονη επιθυμία να ολοκληρώσουμε τη δουλειά και από ενοχές επειδή δεν την ξεκινάμε.
2. Μπορεί το mindfulness να βοηθήσει στην αναβλητικότητα;
Το mindfulness βοηθά στην αναβλητικότητα επειδή εκπαιδεύει την προσοχή στη στιγμή που γεννιέται η παρόρμηση να ξεφύγουμε, και επειδή μειώνει την αυτοκριτική που τροφοδοτεί την αναβολή. Τα υψηλότερα επίπεδα mindfulness συνδέονται με λιγότερη αναβλητικότητα και λιγότερο στρες (Sirois & Tosti, 2012).
3. Πόσο γρήγορα μπορεί να αλλάξει η αναβλητικότητα;
Η αναβλητικότητα, ως συνήθεια, αλλάζει σταδιακά. Μια νέα συνήθεια χρειάζεται συνήθως γύρω στις 66 ημέρες για να γίνει αυτόματη, με μεγάλες διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο (Lally et al., European Journal of Social Psychology, 2010).
Συνεχίστε το διάβασμα
Διαταραχές ύπνου & αϋπνία: Αντιμετώπιση με διαλογισμό mindfulness: αν οι εκκρεμότητες της ημέρας σάς κρατούν ξύπνιους το βράδυ, εδώ θα βρείτε πρακτικές για έναν πιο ήσυχο ύπνο.
«Radical Acceptance» της Tara Brach: για όσους ακούν μέσα τους μια αυστηρή φωνή κάθε φορά που κάτι μένει πίσω.
Νέες συνήθειες: Συμβουλές για να χτίσετε συνήθειες που αντέχουν: αν θέλετε οι μικρές αλλαγές αυτού του άρθρου να γίνουν μέρος της καθημερινότητάς σας.
