5+1 επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι για να ζούμε περισσότερο και καλύτερα
Το να ζούμε περισσότερο είναι σημαντικό, αλλά το να ζούμε καλά και με υγεία, ακόμη πιο πολύ. Το “healthspan” (διάρκεια ζωής με καλή υγεία) είναι το χρονικό διάστημα που μπορούμε να ζούμε χωρίς σημαντικά προβλήματα υγείας ή λειτουργικούς περιορισμούς. Διαβάστε παρακάτω έξι απλούς αλλά ισχυρούς τρόπους, βασισμένους στην επιστήμη, που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας.
1. Αποφύγετε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα
Η καθημερινή διατροφή είναι θεμέλιο για το ανοσοποιητικό, το μεταβολισμό και την υγεία του εγκεφάλου. Τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφημα (Ultra Processed Foods ή UPFs), που συνήθως είναι συσκευασμένα προϊόντα με τεχνητές γεύσεις, προσθετικά, γλυκαντικά ή χρωστικές, συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνο.
Σύμφωνα με μελέτες, η συχνή κατανάλωση UPFs μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μικροβίωμα του εντέρου και να αυξήσει τη φλεγμονή. Σκεφτείτε το εξής απλό φίλτρο: αν δεν θα μπορούσατε να μαγειρέψετε αυτό το τρόφιμο στην κουζίνα σας με γνωστά συστατικά, ίσως δεν πρέπει να το φάτε.
2. Εκτεθείτε στο κρύο
Τα παγωμένα ντους, οι χειμερινές βουτιές ή έστω το να ρίξετε κρύο νερό στο πρόσωπό σας μπορούν να ενεργοποιήσουν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, να ενισχύσουν την καύση λίπους, να ρυθμίσουν τη διάθεση και να μειώσουν τη φλεγμονή.
Μελέτες δείχνουν ότι η συστηματική (και ασφαλής) έκθεση σε κρύο ενισχύει την «αυτοφαγία», μια κυτταρική διαδικασία καθαρισμού που σχετίζεται με τη μακροζωία και τη νευροπροστασία. Ξεκινήστε σταδιακά, για λίγα δευτερόλεπτα, πάντα με προσοχή αν έχετε καρδιολογικά ή αγγειακά προβλήματα.
3. Χτίστε βαθιές και ουσιαστικές σχέσεις
Οι ισχυροί κοινωνικοί δεσμοί προβλέπουν καλύτερη υγεία απ’ ό,τι η διατροφή ή η φυσική άσκηση. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κοινωνική απομόνωση αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακά νοσήματα, κατάθλιψη, ακόμη και πρόωρο θάνατο.
Αναζητήστε σχέσεις που σας εμπνέουν, καλλιεργήστε τη σύνδεση με την οικογένεια ή τους φίλους σας, συμμετέχετε σε ομάδες, δοκιμάστε εθελοντισμό. Στην Ιαπωνία, το "Ikigai", ο σκοπός για τον οποίο αξίζει να ξυπνάς κάθε πρωί, συνδέεται με εξαιρετική μακροζωία.
4. Διατηρήστε τον εγκέφαλό σας σε εγρήγορση
Η πνευματική δραστηριότητα είναι “άσκηση” για τον εγκέφαλο, αλλά δεν χρειάζεται να είναι κουραστική. Μάθετε κάτι καινούργιο, παίξτε επιτραπέζια, γράψτε, διαβάστε, πιάστε μια τέχνη ή λύστε γρίφους. Αυτές οι δραστηριότητες ενισχύουν τη γνωστική εφεδρεία και μπορεί να καθυστερήσουν την εμφάνιση νοητικής εξασθένησης.
Ακόμη και η κοινωνική αλληλεπίδραση ή η επαφή με διαφορετικές απόψεις «ασκούν» τον εγκέφαλο, βελτιώνοντας τη μνήμη, τη συγκέντρωση και την ευελιξία της σκέψης.
5. Επανεκτεθείτε στο φυσικό φως και περάστε χρόνο έξω
Ο σύγχρονος τρόπος ζωής μας κρατάει μακριά από το φως της ημέρας. Αυτό διαταράσσει τον κιρκαδικό ρυθμό μας επηρεάζοντας τον ύπνο, τις ορμόνες, τη διάθεση και το ανοσοποιητικό.
Η πρωινή έκθεση σε φυσικό φως (ακόμη και 15-20 λεπτά με περπάτημα στο φως της ημέρας) βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης και ρυθμίζει τη μελατονίνη τη νύχτα, βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου. Φροντίστε μόνο να μην φοράτε γυαλιά ηλίου.
Και αν μπορείτε να περπατήσετε ξυπόλυτοι στη φύση, ακόμη καλύτερα. Η γείωση με την άμεση επαφή με τη γη, π.χ. περπάτημα στο γρασίδι ή στην άμμο, έχει συσχετιστεί με μείωση φλεγμονής, βελτίωση της διάθεσης και μείωση του στρες, σύμφωνα με έρευνες που εξετάζουν τις επιδράσεις των ηλεκτρομαγνητικών πεδίων του σώματος σε επαφή με τη γη.
6. Η μακροζωία δεν είναι μόνο χρόνια, είναι ποιότητα
Η επέκταση του healthspan δεν απαιτεί υπερβολές ή εξαντλητικές ρουτίνες. Αντιθέτως, βασίζεται σε μικρές, επαναλαμβανόμενες πράξεις φροντίδας:
Τρώμε τροφές που αναγνωρίζουμε
Διατηρούμε επαφή με τους ανθρώπους γύρω μας
Δίνουμε δουλειά στον εγκέφαλό μας
Βγαίνουμε στον ήλιο και επιστρέφουμε στο φυσικό περιβάλλον
Αυτές οι συνήθειες δεν μας δίνουν απλώς χρόνια ζωής, αλλά προσφέρουν και ζωή στα χρόνια μας.
