Mindfulness & αντιμετώπιση στρες
To mindfulness, που αναφέρεται και ως ενσυνειδητότητα στα Ελληνικά, είναι μια αποτελεσματική μέθοδος διαλογισμού και εκπαίδευσης του νου, με πολλά επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη σε ψυχικό, σωματικό και συναισθηματικό επίπεδο που εφαρμόζεται εδώ και 40 χρόνια στα μεγαλύτερα νοσοκομεία, πανεπιστήμια, εκπαιδευτικά ιδρύματα και εταιρίες σε όλο τον κόσμο.
Τι είναι mindfulness
Mindfulness είναι η επίγνωση που προκύπτει όταν φέρνουμε την προσοχή μας στο παρόν με διάθεση αποδοχής και χωρίς κριτική. Καλλιεργείται συστηματικά μέσα από την εξάσκηση σε διάφορες απλές τεχνικές εστίασης και επαναφοράς την προσοχής στην αναπνοή, τις σκέψεις, τα συναισθήματα, το σώμα ή οτιδήποτε μπορούμε να αντιληφθούμε μέσα από τις πέντε αισθήσεις μας, αλλά και τη συνειδητή καλλιέργεια θετικών αισθημάτων και ιδιοτήτων όπως καλοσύνη, συμπόνια και ενσυναίσθηση.
Μέσα από την πρακτική μαθαίνουμε να αντιμετωπίζουμε καλύτερα το άγχος και τις δυσκολίες, να αναγνωρίζουμε τα παγιωμένα μοτίβα σκέψης και συμπεριφοράς μας και να ζούμε με συνειδητές επιλογές αντί στον αυτόματο πιλότο. Είναι μια συμφιλίωση με τον εαυτό μας ενώ καλλιεργεί και μια βαθιά ευγνωμοσύνη για το δώρο της ζωής.
Πού βοηθάει η πρακτική mindfulness (ενσυνειδητότητα)
Πάνω από 5.000 δημοσιευμένες επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι το mindfulness βοηθά στη διαχείριση και τη μείωση του άγχους, τονώνει το ανοσοποιητικό, βοηθάει στην αντιμετώπιση του πόνου, βελτιώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, τονώνει τη μνήμη, τη δημιουργικότητα, βελτιώνει την ικανότητα εστίασης, συνεισφέρει σε ουσιαστικότερες σχέσεις και μια πιο χαρούμενη ζωή.
Μας βοηθά να αντιμετωπίζουμε το άγχος, να έχουμε περισσότερη διαύγεια και παρουσία στη ζωή μας, να αντιμετωπίζουμε τις δυσκολίες πιο αποτελεσματικά, να ζούμε με επιλογή και όχι από αντίδραση, στον αυτόματο πιλότο. Και τελικά να νιώθουμε μεγαλύτερη πληρότητα και ισορροπία, απολαμβάνοντας περισσότερο τη ζωή μας.
Ποιες δεξιότητες καλλιεργεί η πρακτική διαλογισμού mindfulness
Προσοχή και εστίαση: Η πρακτική δυναμώνει τους “μυς ” του νου ώστε να μπορεί να εστιάζει εκεί που θέλουμε, όποτε το θέλουμε και μας επιτρέπει να επανερχόμαστε στο παρόν με σταθερότητα.
Ψυχικό σθένος: Με την εξάσκηση βλέπουμε τα πράγματα πιο αντικειμενικά, έτσι ελαττώνονται ιστορίες που πλάθουμε στο νου μας για οτιδήποτε μας συμβαίνει και αποκτούμε περισσότερη διαύγεια και ισορροπία.
Προσαρμοστικότητα: Αποκτώντας μεγαλύτερη επίγνωση των μοτίβων συμπεριφοράς και σκέψης μας, μπορούμε σταδιακά να αλλάξουμε τους συνηθισμένους τρόπους αντίδρασής μας ώστε να ανταποκρινόμαστε με περισσότερη σοφία και αποτελεσματικότητα σε ό,τι συμβαίνει στη ζωή μας.
Ηρεμία: Οι τεχνικές mindfulness έχουν τη δυνατότητα να ηρεμούν άμεσα το νευρικό σύστημα, φέρνοντας μια αίσθηση γαλήνης ανεξάρτητα από εξωτερικά ερεθίσματα.
Διαχείριση συναισθημάτων: Με την εξάσκηση στην παρατήρηση των συναισθημάτων, μαθαίνουμε να αντιλαμβανόμαστε πότε και γιατί εμφανίζονται και αντιλαμβανόμαστε ότι είναι παροδικά. Έτσι, αποκτούμε τη δυνατότητα να επιλέξουμε την αντίδρασή μας σε αυτά.
Κατανόηση & συμπόνοια: Αποκτώντας επίγνωση των δικών μας συναισθημάτων, σωματικών αισθήσεων και σκέψεων αποκτούμε μεγαλύτερη κατανόηση και για ό,τι βιώνουν οι άνθρωποι γύρω μας.
Σε ποιες ασθένειες ή περιπτώσεις βοηθάει το mindfulness
Κατάθλιψη & άγχος: Το mindfulness μειώνει τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης
Ανοσοποιητικό & γήρανση: Τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και επιβραδύνει τη διαδικασία της κυτταρικής γήρανσης επηρεάζοντας το ρυθμό φθοράς των τελομερών
Ηρεμία & ισορροπία: Ο διαλογισμός mindfulness ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό σύστημα και το πνευμονογαστρικό νεύρο, καλλιεργεί ψυχικό σθένος και την ικανότητα αυτορρύθμισης και αυτοκυριαρχίας φέρνοντας μια αίσθηση εσωτερικής ισορροπίας ανεξάρτητα από τις εξωτερικές συνθήκες
Ελλειμματική προσοχή & εστίαση: Εκπαιδεύει το νου να εστιάζει στο παρόν και βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων ελλειμματικής προσοχής σε ενήλικες και παιδιά με ADHD
Πονοκέφαλοι ημικρανίες: Μειώνει την ένταση και τη διάρκεια του πόνου καθώς και τη συχνότητα εμφάνισης ημικρανιών με την έκκριση νευροδιαβιβαστών όπως σεροτονίνη, ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη
Αποτελεσματικότητα & απόδοση: Όταν το σώμα κατακλύζεται από τις ορμόνες του στρες, μειώνονται οι νοητικές μας ικανότητες. Το mindfulness βελτιώνει την ικανότητα εστίασης, τη δημιουργικότητα και την αποτελεσματική επεξεργασία νοητικών διεργασιών
Ποιότητα ύπνου: Βελτιώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα αλλά και εκπαιδεύοντας το νου να ησυχάζει από επαναλαμβανόμενες σκέψεις. Η πρακτική mindfulness βελτιώνει τον ύπνο σε όλα τα επίπεδα.
Επικοινωνία & διαπροσωπικές σχέσεις: Βελτιώνει την παρουσία, την επικοινωνία, την κατανόηση και τη συμπόνοια για τον εαυτό μας και τους άλλους, συμβάλλοντας στη δημιουργία πιο ουσιαστικών σχέσεων
Φλεγμονές & χρόνιες ασθένειες: Μειώνει τα επίπεδα των φλεγμονών και βοηθά στην πρόληψη και αντιμετώπιση πολλών ασθενειών όπως καρκίνος, ινομυαλγία, γαστρεντερικές διαταραχές, υπέρταση, διαβήτης κ.ά.
Πώς το mindfulness συμβάλλει στη διαχείριση του στρες
Αποκτούμε περισσότερη επίγνωση των σκέψεων που κάνουμε τη στιγμή που τις κάνουμε. Έτσι, παίρνουμε απόσταση από αυτές, αντί να τις ακολουθούμε και να τις αφήνουμε να μας επηρεάζουν. Μπορούμε έπειτα να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να ανταποκριθούμε συνειδητά και από επιλογή, αντί να αντιδράσουμε, πολλές φορές μετανιώνοντας.
Διαχειριζόμαστε καλύτερα τα συναισθήματά μας. Δεν αντιδρούμε αμέσως. Αντίθετα, μέσα από την πρακτική δημιουργείται χώρος ώστε να αποκτήσουμε πρόσβαση στο πιο σοφό κομμάτι του εγκεφάλου μας και να επιλέξουμε την πιο ώριμη και αμερόληπτη επιλογή, λαμβάνοντας υπόψιν όλες τις πλευρές κάθε ζητήματος.
Αποκτούμε περισσότερη επίγνωση των αναγκών του σώματός μας. Με το mindfulness αναγνωρίζουμε πόνους ή δυσκολίες νωρίτερα και επικοινωνούμε καλύτερα με το σώμα μας. Έτσι, μπορούμε να το φροντίζουμε καλύτερα ώστε να διασφαλίσουμε ότι θα ζούμε με υγεία και ευεξία.
Καλλιεργούμε συναισθηματική νοημοσύνη και αποκτούμε μεγαλύτερη επίγνωση των συναισθημάτων που βιώνουν οι άνθρωποι γύρω μας.
Αλλάζουμε τη σχέση που έχουμε με το στρες. Αντιλαμβανόμαστε καλύτερα τους μηχανισμούς του στρες στον οργανισμό μας και έτσι νιώθουμε περισσότερη δύναμη και αυτενέργεια, αντί να παρασυρόμαστε στη δίνη του. Δεν είμαστε έρμαια των καταστάσεων, αλλά τις βιώνουμε με διαύγεια, ψυχραιμία, αυτοκυριαρχία αλλά και κατανόηση. Το mindfulness βοηθάει σημαντικά στη διαχείριση του στρες της σύγχρονης ζωής.
Επανερχόμαστε πιο γρήγορα. Γνωρίζουμε πότε και ποια εργαλεία να χρησιμοποιήσουμε για να επανέλθουμε σε ομοιόσταση και να νιώσουμε καλύτερα μετά από στρεσογόνες καταστάσεις ή περιόδους.
Εστιάζουμε καλύτερα στο παρόν και γινόμαστε πιο αποτελεσματικοί σε ό,τι κάνουμε. Έτσι ολοκληρώνουμε οποιαδήποτε εργασία χρειάζεται να κάνουμε πιο αποτελεσματικά και πιο επιτυχημένα, πράγμα που μειώνει το άγχος.
Πώς επιδρά η πρακτική διαλογισμού mindfulness στον εγκέφαλο
Σύμφωνα με πληθώρα δημοσιευμένων επιστημονικών ερευνών των τελευταίων 40 χρόνων, η πρακτική mindfulness επιφέρει τη δημιουργία νέων εγκεφαλικών νευρώνων και φαιάς ουσίας στον προμετωπιαίο φλοιό (την περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη λήψη αποφάσεων και τη λογική σκέψη), τους αισθητικούς φλοιούς (τις περιοχές που σχετίζονται με την αίσθηση, τα συναισθήματα, την προσοχή), την διαμόρφωση του ιππόκαμπου (την περιοχή που σχετίζεται με τη μνήμη (Lazar et al., 2005, Holzel et al., 2011), αλλά και την ανατροπή της φυσικής τάσης του εγκεφάλου να λεπταίνει με την πάροδο του χρόνου (Treadway & Lazar, 2009), ειδικά στην περιοχή των πρόσθιων φλοιών (την περιοχή που σχετίζεται με την προσοχή), την νήσο (την περιοχή που σχετίζεται με την σπλαχνική, διαισθητική αντίδραση) καθώς και μειωμένη δραστηριότητα και πυκνότητα φαιάς ουσίας στην αμυγδαλή (την περιοχή που σχετίζεται με το φόβο).
To mindfulness συμβάλλει στην γέννηση νέων εγκεφαλικών νευρώνων, στην ουσία ανατρέποντας την γήρανση καθότι έχει αποδειχθεί ότι οι εγκέφαλοι των ανθρώπων που εξασκούνται στο διαλογισμό mindfulness, εμφανίζονται ως πιο νέοι σε σχέση με άλλων ανθρώπων της ίδιας ηλικίας που δεν εξασκούνται στο διαλογισμό.
Προμετωπιαίος φλοιός
Μια από τις σημαντικότερες ανακαλύψεις των νευροαπεικονιστικών ερευνητικών μεθόδων σχετικά με την επίδραση του mindfulness, είναι ότι ευνοεί την εγκεφαλική λειτουργία στον ραχιοπλευρικό και μέσω ραχιαίο προμετωπιαίο φλοιό.
Με την συνεχόμενη εξάσκηση, αυτή η ενδυνάμωση του φλοιού δυναμώνει την ικανότητά μας να σκεφτόμαστε ρεαλιστικά, να σχεδιάζουμε τις ενέργειές μας σύμφωνα με τις προθέσεις μας, προωθεί την εκτελεστικές λειτουργίες, την διαμόρφωση του μεταιχμιακού συστήματος που σχετίζεται με την συναισθηματική επίγνωση και τον έλεγχο των συναισθηματικών αντιδράσεων, καθώς και τον έλεγχο των παρορμήσεων.
Αμυγδαλή
Μακρόχρονη εξάσκηση στην πρακτική mindfulness σχετίζεται αποφασιστικά με μειωμένη πυκνότητα φαιάς ουσίας και δραστηριότητα στην αμυγδαλή, που μειώνει σημαντικά τη διέγερση που σχετίζεται με το φόβο και την αγωνία, ευνοώντας έτσι την φυσιολογική ευεξία και την αίσθηση ηρεμίας.
Ενώ η αμυγδαλή δεν είναι ο εχθρός μας (είναι ένα αποτελεσματικό σύστημα συναγερμού που μας προστατεύει από κινδύνους), οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι αλλαγές που προκύπτουν στην αμυγδαλή με την πρακτική mindfulness, μας προστατεύουν από τα συμπτώματα τραυματικών εμπειριών, ή συναισθηματικών αντιδράσεων σε δυσάρεστα γεγονότα που μπορεί να προκαλέσουν μετατραυματικά συμπτώματα.
Επίσης οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει ότι η εστιασμένη προσοχή και επίγνωση σχετίζεται αρνητικά με την μετατραυματική ανταπόκριση, το άγχος και την κατάθλιψη (Bernstein, Tanay, & Vujanovic, 2011).
Πρόσθιος φλοιός προσαγωγίου
Η πρακτική mindfulness αυξάνει τη διέγερση της πρόσθιας περιοχής του φλοιού του προσαγωγίου, που παίζει σημαντικό ρόλο στην προθυμία, την ικανότητα συγκέντρωσης και τον κινητικό έλεγχο (Treadway & Lazar, 2009; Zeidan, 2015).
Αυτό με τη σειρά του αυξάνει την ικανότητά μας να διατηρούμε αδιάσπαστη την προσοχή μας σε γνωστικά έργα, και μπορεί να συνεισφέρει στη βελτίωση του ελέγχου των συναισθημάτων ή την αυτοκυριαρχία, ειδικά όσον αφορά οδυνηρά συναισθήματα (Siegel, 2007; Lazar, 2005; Treadway & Lazar, 2009).
Δεδομένου ότι κολοσσοί όπως οι Apple, Amazon, Google, και Facebook αγωνίζονται για να κερδίσουν την προσοχή μας, αυτή η επίδραση της πρακτικής mindfulness αποτελεί σημαντικό εργαλείο βοήθειας για τον σύγχρονο εργαζόμενο.
Νησιωτικός φλοιός
Ο νησιωτικός φλοιός είναι η βάση της ιδιοδεκτικότητας, της ικανότητας να έχουμε μια εσωτερική αίσθηση του σώματος, που σχετίζεται με τις ενστικτώδεις ή διαισθητικές αντιδράσεις. Έχει ανακαλυφθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην καταγραφή σωματικών αισθήσεων και τον τρόπο με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε τον εαυτό μας σωματικά.
Ίσως η αυξημένη ενεργοποίηση κατά τη διάρκεια της πρακτικής mindfulness, αντικατοπτρίζει την συνεχώς μεταβαλλόμενη προσοχή του ασκητή στις συνεχώς μεταβαλλόμενες εσωτερικές σωματικές αισθήσεις (Treadway & Lazar, 2009).
Υπάρχουν επίσης μελέτες που δείχνουν ότι η φαιά ουσία στο νησιωτικό φλοιό, είναι μικρότερη για τους ανθρώπους που είναι διαγνωσμένοι με σχιζοφρένεια σε σχέση με το γενικό πληθυσμό. Αυτό φαίνεται λογικό, καθώς ένα μεγάλο μέρος των συμπτωμάτων της σχιζοφρένειας αντικατοπτρίζουν έλλειψη επίγνωσης, όπως παραισθήσεις και χαμηλή ικανότητα ελέγχου της προσοχής.
