Πώς καλλιεργούμε καλοσύνη και συμπόνια προς στον εαυτό μας

Γιατί στερούμε την καλοσύνη από τον εαυτό μας;

Η καλοσύνη προς τον εαυτό μας δεν έρχεται πάντα εύκολα σε όλους. Μπορεί να συνδέεται με προηγούμενες εμπειρίες ή τον τρόπο με τον οποίο μας έμαθαν όταν μεγαλώναμε. Πολλές φορές, η τάση να μην γιορτάζουμε τα επιτεύγματά μας, να αγνοούμε τις ανάγκες μας ή ακόμη και να τιμωρούμε τον εαυτό μας, μπορεί να οφείλεται σε πεποιθήσεις που δημιουργήθηκαν στην παιδική μας ηλικία.

Εάν κατά τη διάρκεια της παιδικής μας ηλικίας, δεν παρατηρήσαμε τους φροντιστές μας ή τους γονείς μας να δείχνουν συμπόνια προς τον εαυτό τους, δεν μπορούμε να προσφέρουμε συμπόνια στο δικό μας εαυτό.

Εάν μεγαλώσαμε σε μια οικογένεια όπου οι γονείς μας δεν φρόντιζαν τον εαυτό τους, δεν αφιέρωναν χρόνο στη δική τους αυτοφροντίδα, δεν επιδίδονταν σε δραστηριότητες που απολάμβαναν ή μιλούσαν αυστηρά προς τον εαυτό τους, τότε μπορεί να είναι δύσκολο να υιοθετήσουμε από την μεριά μας αντίστοιχες συμπεριφορές.

Ο τρόπος με τον οποίο μεγαλώσαμε, οι σχέσεις που βιώσαμε μέσα από την καθημερινή παρατήρηση μέσα στην οικογένειά μας, και οι συνήθειες που είχαν υιοθετήσει οι γονείς μας, καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό τη σχέση που έχουμε με τον εαυτό μας.

Σε πολλές μάλιστα οικογένειες ή πλαίσια, υπάρχει και η λανθασμένη εντύπωση ότι προκειμένου να είμαστε παραγωγικοί, δημιουργικοί ή επιτυχημένοι, είναι απαραίτητο να είμαστε και σκληροί με τον εαυτό μας. Για το λόγο αυτό, δημιουργείται πολλές φορές ένας εσωτερικός κριτής, μια εσωτερική φωνή που μιλάει επικριτικά, που βρίσκεται εκεί ανά πάσα στιγμή για να εντοπίσει πρώτη από όλους, τα λάθη και τις παραλείψεις μας.

Μια συνεχής φωνή με αρνητική χροιά, που άλλοτε ψιθυρίζει, άλλοτε είναι τόσο εκκωφαντική που υπερκαλύπτει όποια φωνή λογικής ή αλήθειας υπάρχει μέσα ή γύρω μας. Είναι η φωνή που τελικά γίνεται η δική μας, η φωνή που τελικά καταλήγουμε να εμπιστευόμαστε περισσότερο από κάθε άλλη, και εκείνη που μας εμποδίζει να εξελιχθούμε και μας κρατάει δέσμιους και δέσμιες των ίδιων μας των φόβων.

Τα οφέλη της αυτοσυμπόνιας

Όταν υιοθετούμε μια συμπονετική στάση απέναντι στον εαυτό μας, στην ουσία νιώθουμε περισσότερη αυτοπεποίθηση, ενέργεια και ενθουσιασμό για να επιτύχουμε όλα αυτά που θέλουμε στη ζωή μας.

Για παράδειγμα, αντί να είμαστε επικριτικοί (Είμαι τόσο ανοργάνωτη! Ποτέ δεν θα πετύχω στη ζωή μου!), η εσωτερική μας φωνή μπορεί να είναι υποστηρικτική και γλυκειά (Είναι ΟΚ που δεν ετοίμασα την παρουσίαση στην ώρα της με όλα αυτά που είχα να διαχειριστώ αυτή την εβδομάδα. Δούλεψα πολύ σκληρά και την επόμενη φορά θα τα καταφέρω.)

Πολλαπλές επιστημονικές έρευνες έχουν αποδείξει τα θετικά οφέλη της αυτοσυμπόνιας για την ευζωία. Συγκεκριμένα, η αυτοσυμπόνια συμβάλλει σε μεγαλύτερη αίσθηση ικανοποίησης από τη ζωή, καλλιεργεί συναισθηματική νοημοσύνη και σύνδεση με τους ανθρώπους γύρω μας, σοφία, ευτυχία και αισιοδοξία.

Επίσης η αυτοσυμπόνια συνδέεται με λιγότερη αυτοκριτική, κατάθλιψη, άγχος, φόβο αποτυχίας και τελειομανία, σύμφωνα με έρευνες από την Christine Neff. Έτσι η αυτοσυμπόνια μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ψυχική ανθεκτικότητα, διότι αντίθετα με την αυτοπεποίθηση, τα συναισθήματα της αυταξίας και της αγάπης προς τον εαυτό, δεν συνδέονται με την επιτυχία ή την επίτευξη των στόχων μας.

Πώς καλλιεργούμε καλοσύνη προς τον εαυτό μας;

Ο κλινικός ψυχολόγος Chris Germer έχει δεί από πρώτο χέρι την μεταμορφωτική δύναμη της αυτοσυμπόνιας ανάμεσα στους ασθενείς και μαθητές του κέντρο του. Βλέπει την αυτοσυμπόνια ως το αντίδοτο στις αυτοματοποιημένες αντιδράσεις που συνδέονται με τον φόβο, όπως είναι η αντίδραση πάλης-φυγής-παγώματος (fight-flight-freeze), στις οποίες οι άνθρωποι καταφεύγουμε όταν τα πράγματα δυσκολεύουν οι πηγαίνουν στραβά.

Αντί να υιοθετούμε μια επικριτική στάση (που αντιστοιχεί στην αντίδραση της πάλης), να παραμελούμε ή να εγκαταλείπουμε τον εαυτό μας (που αντιστοιχεί στην αντίδραση της φυγής) ή να κολλάμε σε καταστροφικές σκέψεις του τύπου “γιατί συμβαίνει αυτό τώρα σε μένα” (που αντιστοιχεί στην αντίδραση του παγώματος), η πρακτική της αυτοσυμπόνιας μας προσανατολίζει προς την φροντίδα και την αγάπη προς τον εαυτό.

Οι παρακάτω συμπεριφορικές και νοητικές τακτικές βοηθούν να καλλιεργήσουμε αυτοσυμπόνια:

Τι έχω ανάγκη τώρα; Με τον ίδιο τρόπο που θα ρωτούσαμε έναν φίλο όταν περνάει μια δύσκολη περίοδο τι έχει ανάγκη για να νιώσει καλύτερα, έτσι μπορούμε να κάνουμε το ίδιο και για τον εαυτό μας. Δυστυχώς, τις περισσότερες φορές δυσκολευόμαστε να απαντήσουμε σε αυτή την ερώτηση, και ακόμη πιο συχνά, ξεχνάμε καν να ρωτήσουμε.

Με ποιους τρόπους φρόντιζα τον εαυτό μου μέχρι τώρα; Εάν δυσκολευόμαστε να απαντήσουμε στην προηγούμενη ερώτηση, ίσως βοηθήσει να ρωτήσουμε και να αναγνωρίσουμε τους τρόπους με τους οποίους ήδη φροντίζουμε τον εαυτό μας όταν τα πράγματα πηγαίνουν καλά στη ζωή μας. Μπορούμε για παράδειγμα να θυμηθούμε ότι μας βοηθάει να κάνουμε γυμναστική, να βγούμε για περπάτημα, να ακούσουμε μουσική, να μιλήσουμε με έναν φίλο. Έτσι λοιπόν μπορούμε να υπενθυμίσουμε στον εαυτό μας όλα αυτά που μας υποστηρίζουν και να κάνουμε ό,τι καλύτερο μπορούμε για να εφαρμόσουμε κάποια από αυτές τις πρακτικές τη στιγμή που το έχουμε περισσότερο ανάγκη.

Τι θα έλεγα σε έναν φίλο που περνάει την ίδια δυσκολία τώρα και πώς θα το έλεγα; Ο τόνος της φωνής που υιοθετούμε απέναντι σε έναν αγαπημένο φίλο, και κατ´ επέκταση στον εαυτό μας, μέσα από αυτή την άσκηση, χρειάζεται να είναι ένας τόνος που υποδηλώνει καλοσύνη και υπογραμμίζει την ανάγκη μας να φροντίσουμε και να υποστηρίξουμε με γλυκύτητα τον άλλο άνθρωπο και επομένως και εμάς τους ίδιους.

Οι δύο πόλοι της αυτοσυμπόνιας

Σύμφωνα με τον Germer, η αυτοσυμπόνια είναι μια δυναμική και συνεχώς εξελισσόμενη διαδικασία που περιλαμβάνει δύο διαφορετικούς πόλους. Από τη μια πλευρά είναι η φροντίδα που έχει να κάνει με την αναγνώριση, την επούλωση, την θεραπεία.

Και από την άλλη πλευρά είναι η δράση, που έχει να κάνει με την προστασία, τον ενθουσιασμό και την οργάνωση ως προς αυτά που χρειάζεται να κάνουμε για να νιώσουμε καλύτερα.

Ανάλογα με την περίσταση, μπορεί να υιοθετήσουμε διαφορετικούς τρόπους να δείξουμε συμπόνια.

Για παράδειγμα, μπορεί να παρηγορήσουμε τον εαυτό μας επαναλαμβάνοντας καλοσυνάτες λέξεις ή φράσεις στον εαυτό μας.
Άλλες φορές μπορεί να είναι λέξεις ενθαρρυντικές και υποστηρικτικές φράσεις που επαναλαμβάνουμε στον εαυτό μας νοερά (Θα τα καταφέρω! Πιστεύω σε εμένα!)
Μπορεί να ανακουφίσουμε τον εαυτό μας με χειρονομίες, όπως για παράδειγμα να τοποθετήσουμε την παλάμη μας πάνω στην περιοχή της καρδιάς νιώθοντας τη ζεστασιά της αγκαλιάς με τον ίδιο τρόπο που θα νιώθαμε την αγκαλιά ενός φίλου.
Μπορεί να ηρεμήσουμε τον εαυτό μας κάνοντας μια παύση, ξαπλώνοντας για λίγο να ξεκουραστούμε ή κάνοντας μια πρακτική διαλογισμού, όπως τις ασκήσεις αυτοσυμπόνιας που υπάρχουν στην online πλατφόρμα Mindfulness Together στην ενότητα Self Love: Μαθαίνοντας να Αγαπάμε τον Εαυτό Μας.
Μπορεί να χρειαζόμαστε αναγνώριση ότι αυτό που περνάμε τώρα είναι δύσκολο.
Άλλες φορές αυτοσυμπόνια όμως σημαίνει ότι προστατεύουμε τον εαυτό μας και θέτουμε υγιή όρια.
Κάποιες άλλες φορές η αυτοσυμπόνια μπορεί να εκφράζεται μέσα από πράξεις αυτοφροντίδας όπως είναι ο ύπνος ή η σωστή διατροφή.

Υπάρχουν πολλοί δρόμοι που οδηγούν στην αυτοσυμπόνια και την φροντίδα προς τον εαυτό. Όλα αυτά θα εξαρτηθούν από την πρόθεσή μας να δείξουμε αγάπη προς τον εαυτό μας και να ξεπεράσουμε τη φωνή του εσωτερικού κριτή που πολλοί από εμάς έχουμε μέσα μας.

Στην οnline πλατφόρμα Mindfulness Together θα βρείτε ένα εξειδικευμένο workshop με θέμα Self Love: Μαθαίνοντας να Αγαπάμε τον Εαυτό Μας που περιλαμβάνει: