Αγχώδης διαταραχή: τι είναι και πώς την αντιμετωπίζουμε με το mindfulness

Αγχώδης διαταραχή και διαχείριση στρες μέσα από το mindfulness

Οι αγχώδεις διαταραχές είναι οι πιο συχνοί τύποι ζητημάτων ψυχικής υγείας. Εκδηλώνονται ως διαταραχές της διάθεσης, της σκέψης, της συμπεριφοράς αλλά και της φυσιολογικής λειτουργίας του οργανισμού.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι διαταραχών άγχους, όπως η διαταραχή γενικευμένου άγχους, η διαταραχή πανικού, η διαταραχή στρες μετά από ψυχοτραυματική εμπειρία κ.ά.

Στο άρθρο αυτό, θα εξετάσουμε τα ευρήματα της επιστημονικής κοινότητας σχετικά με την επίδραση του mindfulness στην αντιμετώπιση της διαταραχής γενικευμένου άγχους.

Τι είναι η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή

Η ένταση και η εκδήλωση της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και μπορεί να εμφανιστεί τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά.

Πρακτικά, κυριευόμαστε από μια διαρκή αίσθηση ανησυχίας που αφορά όλους τους τομείς της ζωής μας και δυσκολευόμαστε τόσο να την προσδιορίσουμε όσο και να την ελέγξουμε.

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα είναι:

ευερεθιστότητα
νευρικότητα
αδυναμία να μείνουμε ακίνητοι
αίσθημα απειλής και εγρήγορσης
αίσθημα κόπωσης
δυσκολία συγκέντρωσης και προσοχής
αίσθημα κενού
σφιγμένοι ή ευαίσθητοι μύες
διαταραχές ύπνου (αϋπνία, ανήσυχος ή διακοπτόμενος ύπνος)

Πώς μας επηρεάζει η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή

Η διαταραχή γενικευμένου άγχους δημιουργεί έναν κύκλο που “τρέφεται” από τον εαυτό του.

Μία δυσάρεστη σκέψη πυροδοτεί την ανησυχία μας και προκαλεί δυσφορία, η οποία με τη σειρά της ενεργοποιεί μια επιπλέον σειρά σκέψεων που εντείνουν το αρχικό μας άγχος.

Εάν στη συνέχεια κάνουμε και ανήσυχο (ή μηδαμινό) ύπνο, η έλλειψη βαθιάς σωματικής ξεκούρασης θα οδηγήσει σε νευρικότητα και σε μεγαλύτερη δυσκολία συγκέντρωσης.

Αυτό θα επηρεάσει τις καθημερινές μας αλληλεπιδράσεις και θα δημιουργήσει περισσότερες πηγές ανησυχίας, με αποτέλεσμα το επόμενο βράδυ να έχουμε νέες διαταραχές στον ύπνο, διαιωνίζοντας έτσι τον κύκλο του άγχους.

Η ένταση των συμπτωμάτων συχνά οδηγεί σε πτώση των επιδόσεών μας στην εργασία και τριβές στις διαπροσωπικές μας σχέσεις, ενώ επηρεάζει και τη συνολική λειτουργικότητά μας στην καθημερινότητα.

Έρευνα επίδρασης του mindfulness στην αγχώδη διαταραχή

Το 2013 δημοσιεύτηκαν στις ΗΠΑ τα αναλυτικά ευρήματα μίας επιστημονικής έρευνας που πραγματοποιήθηκε σε 93 συμμετέχοντες, οι οποίοι είχαν διαγνωστεί με γενικευμένη αγχώδη διαταραχή.

Η ένταση των συμπτωμάτων τους μετρήθηκε πριν από τη συμμετοχή τους στην έρευνα, σε 4 διαφορετικές κλίμακες αξιολόγησης άγχους.

Στη συνέχεια δημιουργήθηκαν δύο τυχαία γκρουπ προς σύγκριση και αξιολόγηση.

Κάποιοι παρακολούθησαν το πρόγραμμα 8 εβδομάδων MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, ή Μείωση Άγχους μέσω Mindfulness) ενώ οι υπόλοιποι έλαβαν τα τυπικά εργαλεία για τον έλεγχο της προσοχής τους ως μέσο διαχείρισης του άγχους τους.

Ευρήματα επίδρασης του mindfulness στην αγχώδη διαταραχή

Η ένταση των συμπτωμάτων των συμμετεχόντων μετρήθηκε εκ νέου μετά την ολοκλήρωση του κάθε γκρουπ, στις ίδιες 4 κλίμακες αξιολόγησης άγχους.

Τα επιστημονικά ευρήματα έδειξαν ότι το γκρουπ που συμμετείχε στο MBSR σημείωσε σημαντικότερη μείωση της έντασης του άγχους σε 3 από τις 4 κλίμακες αξιολόγησης, ενώ στην 1 από τις 4 τα αποτελέσματα επιτυχίας ήταν τα ίδια.

Παράλληλα, μετά από τη λήξη της θεραπείας σημειώθηκε σημαντική αύξηση των θετικών δηλώσεων αυτοπροσδιορισμού εκείνων που συμμετείχαν στο MBSR σε σχέση με τους υπόλοιπους.

Η παρακολούθηση δηλαδή του προγράμματος όχι μόνο μείωσε την ένταση του άγχους τους, αλλά βελτίωσε και τη συνολική εικόνα που είχαν σχηματίσει για τον εαυτό τους.

Τα αποτελέσματα της επιστημονικής έρευνας σε εικόνες

3 double column graph with scientific research results of mbsr

graph depicting scientific evidence of increase in positive self statements after mbsr participation

Πώς βοηθάει το mindfulness στην αγχώδη διαταραχή

Η πρακτική του mindfulness, ή αλλιώς της ενσυνειδητότητας, είναι μια άσκηση επαναφοράς της προσοχής μας στην παρούσα στιγμή.

Αξιοποιεί εργαλεία όπως είναι ο διαλογισμός, η καταγραφή σκέψεων και συναισθημάτων, οι καθοδηγούμενοι αναστοχασμοί, οι ασκήσεις αναπνοής, προκειμένου να μας βοηθήσει να συνδεθούμε με το σώμα μας, έχοντας μεγαλύτερη επίγνωση αυτού που συμβαίνει μέσα και γύρω μας.

Ο στόχος των διαλογισμών δεν είναι η απαλλαγή από τις σκέψεις, αλλά η καλλιέργεια της ικανότητας να τις παρατηρούμε με αγάπη, αποδοχή και χωρίς κριτική.

Εξασκούμαστε έτσι στο να τις αφήνουμε να περνούν, χωρίς να μας συνεπαίρνει η αγωνία και το στρες που συχνά τις συνοδεύουν και που αποτελούν τη βασικότερη πηγή δυσφορίας στην αγχώδη διαταραχή.

Μέσα από την πρακτική, μαθαίνουμε να απελευθερώνουμε την ένταση που συσσωρεύεται στο σώμα και να προσεγγίζουμε την καθημερινότητα και τον κόσμο μέσα από την περιέργεια και το ενδιαφέρον να τα παρατηρήσουμε και να τα γνωρίσουμε.

Εξασκούμαστε έτσι στην αποδοχή των καταστάσεων, ώστε να αναγνωρίσουμε τους πιο ευεργετικούς τρόπους να διαχειριστούμε τις σκέψεις και τα συναισθήματα που μας γεννούν, χωρίς να μας αγχώνει η συνεχής προσπάθεια ελέγχου τους.

Το mindfulness ως συμμετοχική θεραπεία

Το πρόγραμμα Μείωσης Άγχους μέσω Mindfulness (MBSR) σχεδιάστηκε στο Πανεπιστήμιο Ιατρικής της Μασαχουσέτης από τον Jon Kabat-Zinn τη δεκαετία του 1970.

Τα οφέλη και η επιτυχία του είναι τόσο σημαντικά και πλέον επιστημονικά τεκμηριωμένα, που το NHS (Εθνικό Σύστημα Υγείας της Βρετανίας) το έχει αναγνωρίσει ως θεραπευτική μέθοδο συμμετοχικής ιατρικής.

Μέσω της ενεργούς συμμετοχής στη θεραπεία από τους ίδιους τους θεραπευόμενους, η πρακτική mindfulness αποτελεί ένα φυσικό θεραπευτικό εργαλείο που μειώνει τα επίπεδα του άγχους και ενισχύει την αίσθηση της ευεξίας και της ισορροπίας.

Αγχώδης διαταραχή και mindfulness

Εάν βιώνουμε γενικευμένο άγχος και αισθανόμαστε αδυναμία να το ελέγξουμε, είναι χρήσιμο να επενδύσουμε χρόνο σε μια επιστημονικά αποδεδειγμένη προσέγγιση για τη μείωση της έντασής του.

Η τακτική εξάσκηση στο mindfulness έχει πολλαπλά οφέλη και τα θετικά της αποτελέσματα έχουν διάρκεια. Η δύναμη μείωσης του άγχους βρίσκεται μέσα μας και μπορεί να ενισχυθεί μέσα από κάθε αναπνοή.