Φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης στρες & αγχώδους διαταραχής

mindfulness stress one breath mindfulness center Μυρτώ Λεγάκη

Το άγχος φαίνεται να απασχολεί ολοένα και περισσότερους ανθρώπους χρόνο με τον χρόνο, παρόλες τις ανέσεις και τις καινοτομίες που εξασφαλίζει ο σύγχρονος τρόπος ζωής.

Παγκοσμίως, το 3,7% του πληθυσμού πάσχει από γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, χωρίς να συνυπολογίζονται οι υπόλοιποι τύποι διαταραχών άγχους ή το χρόνιο στρες.

Η αντιμετώπιση του άγχους είναι επιτακτική ανάγκη

Ας αναλογιστούμε για λίγο πόσο συχνά βιώνουμε στρες στην καθημερινότητά μας και σε τι βαθμό επηρεάζει τις σχέσεις, την εργασία, τη ζωή μας.

Τα συμπτώματα του στρες είναι συχνά κατακλυσμιαία και μέσα από αλυσιδωτές αντιδράσεις στερούν την ικανότητά μας για λογική σκέψη, ορθή κρίση και εκτίμηση των καταστάσεων.

Οι διαταραχές στον ύπνο δημιουργούν αίσθημα κόπωσης, η έλλειψη ξεκούρασης εντείνει τη νευρικότητά μας, η ευερεθιστότητα εκδηλώνεται ως διάθεση για αντιπαράθεση πλήττοντας τις διαπροσωπικές και επαγγελματικές μας σχέσεις.

Η δυνατότητά μας να παραμένουμε εστιασμένοι και να αντιμετωπίζουμε τις συνθήκες με ψύχραιμη αποφασιστικότητα δέχεται επίσης ένα καίριο πλήγμα. Ως αποτέλεσμα, βιώνουμε ακόμα πιο έντονο άγχος για το πώς θα καταφέρουμε να έρθουμε σε μια κατάσταση ηρεμίας και ισορροπίας, ώστε να βγούμε από τον φαύλο κύκλο.

Mindfulness και φαρμακοθεραπεία στη διαχείριση άγχους

Η συνήθης συνταγογράφηση φαρμάκων για την αντιμετώπιση της αγχώδους διαταραχής αποτελείται από αγχολυτικά και αντικαταθλιπτικά.

Ορισμένοι όμως θεραπευόμενοι είναι αλλεργικοί ή παρουσιάζουν σημαντικές παρενέργειες στις δραστικές ουσίες αυτών των φαρμάκων.

Για το λόγο αυτό, η επιστημονική κοινότητα θέλησε να εξετάσει την επίδραση φυσικών μεθόδων στη διαχείριση του άγχους και, πιο συγκεκριμένα, την αποτελεσματικότητά τους σε σχέση με τη φαρμακοθεραπεία.

Η έρευνα που δημοσιεύτηκε στο JAMA Psychiatry στις 9 Νοεμβρίου 2022 επιβεβαιώνει πως το mindfulness αποτελεί μία τεκμηριωμένη μέθοδο διαχείρισης του άγχους η οποία είναι εξίσου αποτελεσματική με τη λήψη εσιταλοπράμης.

Συγκριτική μελέτη: mindfulness και εσιταλοπράμη

Η έρευνα πραγματοποιήθηκε σε ένα σύνολο 276 ενηλίκων που πάσχουν από αγχώδη διαταραχή. Το δείγμα χωρίστηκε σε δύο τυχαία γκρουπ.

Το ένα γκρουπ παρακολούθησε το πρόγραμμα Μείωσης Άγχους μέσω Mindfulness (MBSR) διάρκειας 8 εβδομάδων.

Στο άλλο γκρουπ συνταγογραφήθηκε εσιταλοπράμη, γνωστή με τις εμπορικές επωνυμίες Lexapro και Cipralex, σε κυμαινόμενες δοσολογίες 10-20mg, επίσης για ένα διάστημα 8 εβδομάδων.

Η ένταση των συμπτωμάτων των συμμετεχόντων μετρήθηκε τόσο πριν από την έναρξη της έρευνας όσο και μετά από την ολοκλήρωσή της. Η κλίμακα αξιολόγησης άγχους που χρησιμοποιήθηκε ήταν η CGI-S (Clinical Global Impression of Severity).

Mindfulness και εσιταλοπράμη: τα ευρήματα της έρευνας

Για να θεωρηθεί το πρόγραμμα mindfulness εξίσου αποτελεσματικό με την εσιταλοπράμη, θα έπρεπε η διαφορά των αποτελεσμάτων τους στη μείωση του άγχους να μην ξεπερνάει το όριο των 0,495 μονάδων στις τελικές αξιολογήσεις.

Τα ευρήματα της έρευνας ήταν αποκαλυπτικά. Η διαφορά των αποτελεσμάτων μεταξύ των δύο γκρουπ κατά τη λήξη της έρευνας ήταν μόλις 0,07 μονάδες.

Αποδεικνύεται έτσι ότι το πρόγραμμα MBSR αποτελεί ένα φυσικό τρόπο διαχείρισης στις αγχώδεις διαταραχές, ο οποίος είναι εξίσου αποτελεσματικός με τη φαρμακοθεραπεία.

γράφημα αποδεκτής διαφοράς αποτελεσμάτων στις 0,495 μονάδες

γράφημα που δείχνει την πραγματική διαφορά αποτελεσμάτων στις 0,07 μονάδες

*Προσοχή: σε περίπτωση λήψης συνταγογραφημένων φαρμάκων για τη θεραπεία αγχώδους διαταραχής, δεν συνιστάται η αυθαίρετη διακοπή τους χωρίς τη συμβουλή του θεράποντος ιατρού μας για τον ασφαλέστερο τρόπο αυτής της διαδικασίας.

Περισσότεροι φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης του στρες

Διαλογισμός mindfulness

Πέραν του πανεπιστημιακού προγράμματος Μείωσης Άγχους μέσω Mindfulness (MBSR), η τακτική πρακτική mindfulness μέσα από καθοδηγούμενους διαλογισμούς, ενισχύει τη γενικότερη αίσθηση ευεξίας και ισορροπίας στη ζωή μας.

Συχνά οι σκέψεις που συνοδεύουν και εντείνουν το άγχος βιώνονται ως κάτι που μπορεί να μας συνεπάρει. Η εξάσκηση στο διαλογισμό βοηθά να παρατηρήσουμε τις σκέψεις μας με επίγνωση, αναγνωρίζοντάς τες ως κάτι παροδικό.

Αναστοχασμός και καταγραφή σκέψεων

Το mindfulness αντλεί μεθοδολογίες και από τη Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία. Μία από τις συνηθέστερες και ευεργετικές πρακτικές για την καλλιέργεια επίγνωσης είναι το να καταγράφουμε αυτά που μας απασχολούν.

Η μέθοδος αυτή μας βοηθά όχι μόνο να εξωτερικεύσουμε ό,τι μας προβληματίζει, αλλά και να μπορέσουμε να επανέλθουμε αργότερα σε αυτά ως παρατηρητές, βάζοντας σε τάξη τις χαοτικές και στρεσογόνες σκέψεις μας.

Άσκηση

Η κίνηση του σώματος, είτε μέσα από μέτριας έντασης είτε μέσα από πιο εντατική άσκηση, λειτουργεί ευεργετικά τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική μας υγεία.

Η υιοθέτηση ενός τακτικού προγράμματος ασκήσεων αποδεδειγμένα μειώνει το άγχος και βελτιώνει τη διάθεσή μας, χάρη στις ορμόνες και τους νευροδιαβιβαστές που βοηθά να απελευθερωθούν.

Ψυχοεκπαίδευση

Η εκπαίδευσή μας σχετικά με τη συμπτωματολογία, τα αίτια και τις μεθόδους αντιμετώπισης του χρόνιου στρες και των διαταραχών άγχους, αποτελεί επίσης μία σημαντική πηγή ενδυνάμωσης, ιδίως όταν συμβαίνει σε κάποιο ψυχοθεραπευτικό ή συμβουλευτικό πλαίσιο.

Στόχος της ψυχοεκπαιδευτικής διαδικασίας είναι να λάβουμε καίριες πληροφορίες με σκοπό τη λήψη ενημερωμένων αποφάσεων, την πρόληψη αλλά και την εξάλειψη των συμπτωμάτων του στρες.

Αυτοφροντίδα

Με το άγχος να πυροδοτείται από αμελητέα ερεθίσματα και εμάς να αισθανόμαστε αδυναμία να διαχειριστούμε αποτελεσματικά αυτά που μας συμβαίνουν, η επιθυμία να φροντίσουμε τον εαυτό μας πέφτει χαμηλά στη λίστα των προτεραιοτήτων μας.

Στην πραγματικότητα όμως, η αφιέρωση χρόνου σε πράγματα που μας ευχαριστούν και η επένδυση ενέργειας στα ενδιαφέροντά μας είναι επιλογές που λειτουργούν θεραπευτικά.

Η αντιμετώπιση του άγχους γίνεται σταδιακά

Η ένταση των συμπτωμάτων του άγχους και η αρνητική επιρροή τους στην καθημερινότητά μας, συχνά μας δημιουργούν μια αίσθηση βιασύνης ως προς τη διαχείρισή τους.

Είναι απαραίτητο να θυμόμαστε ότι πρόκειται για μια διαδικασία που χρειάζεται χρόνο και υπομονή. Όπως ένας μυς του σώματός μας δεν μπορεί να γυμναστεί με δύο σετ ασκήσεων, έτσι και ο “μυς” της προσοχής και της ενσυνειδητότητας δυναμώνει μέσα από την τακτική εξάσκηση.

Η δυνατότητα να ηρεμούμε τον εαυτό μας και να αποσυνδεόμαστε από τα μοτίβα σκέψης που ενεργοποιούν τους μηχανισμούς άγχους είναι μία δεξιότητα. Και ως δεξιότητα, μπορεί να καλλιεργηθεί και να αναπτυχθεί περνώντας από όλα τα στάδια βελτίωσης και προσαρμογής.

Είναι όμως βέβαιο και πλέον επιστημονικά τεκμηριωμένο πως μέσα από τη συνειδητή πρακτική mindfulness, μπορούμε να ζήσουμε με λιγότερο άγχος και περισσότερη υγεία και αρμονία.