Βρίσκοντας χρόνο για πρακτική
Προκειμένου να αρχίσουμε να γευόμαστε τους καρπούς της πρακτικής του διαλογισμού και του mindfulness είναι σημαντικό να εξασκούμαστε σε σταθερή βάση, ιδανικά καθημερινά. Ακόμη όμως και 20 λεπτά την ημέρα είναι για πολλούς δυσεύρετα. Συχνά η καθημερινότητά μας – δουλειά, ραντεβού, οικογένεια, κοινωνικές υποχρεώσεις, γυμναστική – είναι γεμάτη δραστηριότητες που απασχολούν μεγάλο μέρος του χρόνου μας με αποτέλεσμα να νιώθουμε πως δεν προλαβαίνουμε να εξασκηθούμε. Για το λόγο αυτό, είναι καλό να παραμένουμε ευέλικτοι και να μπορούμε να προσαρμοζόμαστε σε περιόδους που το πρόγραμμά μας είναι πολύ γεμάτο.
Μερικές συμβουλές για να βρίσκετε χρόνο για εξάσκηση μέσα στην ημέρα:
1. Προγραμματείστε την πρακτική
Μπορεί να ακούγεται λίγο αυστηρό, αλλά είναι πολύ σημαντικό για να δημιουργήσουμε μια καινούρια συνήθεια. Πάρτε λίγο χρόνο να γράψετε το πρόγραμμά σας για την εβδομάδα, ιδανικά στο χέρι σε ένα χαρτί, κάτι που έχει πολύ ισχυρή επίδραση στη μνήμη. Γράφοντας το πρόγραμμα εξάσκησης δημιουργείτε μια δέσμευση προς αυτό. Αν χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικό ημερολόγιο, βάλτε την πρακτική στο πρόγραμμά σας σαν ακόμη ένα σημαντικό και αδιαπραγμάτευτο ραντεβού που θέλετε να τηρήσετε – με τον εαυτό σας! Σημειώστε την ώρα αυτή ως “κατειλημμένη” και περιχαρακώστε την, αποφεύγοντας τις αλλαγές.
2. Επιλέξτε μια ώρα με λίγους περισπασμούς
Για τους περισσότερους, μια πολύ καλή ώρα για πρακτική είναι το πρωί, μετά το ξύπνημα. Ο νους είναι καθαρός από το βραδυνό ύπνο, το σώμα ξεκούραστο και ακόμη δεν έχουμε βυθιστεί στις υποχρεώσεις της ημέρας. Ιδανικά, υπολογίστε να ξυπνάτε λίγο νωρίτερα ώστε να προλάβετε να εξασκηθείτε χωρίς το άγχος του χρόνου. Οι περισσότεροι πετυχημένοι άνθρωποι εξάλλου εξυμνούν τα οφέλη του πρωινού ξυπνήματος. Αν έχετε σκοπό να εξασκηθείτε για 20 λεπτά στο διαλογισμό, ξυπνήστε 20 λεπτά νωρίτερα από ό,τι συνήθως, αφήνοντας έτσι αρκετό χρόνο για την πρώτη υποχρέωση της ημέρας (γραφείο, σχολείο, πρωινό ραντεβού κλπ). Μια άλλη εναλλακτική αν δεν προλάβετε το πρωί, είναι να εξασκείστε αργά το απόγευμα, όταν πλέον θα έχει ολοκληρωθεί το μεγαλύτερο μέρος των υποχρεώσεών σας, αλλά ιδανικά όχι πολύ αργά, διότι τότε η κούραση μπορεί να είναι πολύ αποτρεπτική με αποτέλεσμα να παλεύετε με την υπνηλία κατά τη διάρκεια της πρακτικής.
3. Βρείτε μικρά κενά στο πρόγραμμά σας
Ζούμε σε μια εποχή όπου το “busy” δοξάζεται, είμαστε συνεχώς απασχολημένοι και συχνά φέρουμε το αδιάκοπο αυτό τρέξιμο ως παράσημο. Στην πραγματικότητα όμως, αν παρατηρήσουμε προσεκτικά, η ημέρα μας δεν αποτελείται από μια συνεχή ροή από διαδοχικές δραστηριότητες αλλά από κομμάτια χρόνου με μικρά κενά μεταξύ τους. Ένα σημαντικό στοιχείο λοιπόν για να βρούμε λίγο προσωπικό χρόνο για εξάσκηση είναι να μπορούμε να εντοπίσουμε αυτά τα μικρά κενά. Αρχικά είναι απαραίτητο να αποκτήσουμε μεγαλύτερη επίγνωση στον τρόπο που ξοδεύουμε το χρόνο μας. Μπορούμε να το κάνουμε ρωτώντας τον εαυτό μας κάθε φορά που κάνουμε μια δραστηριότητα “Πώς με υποστηρίζει η επιλογή που κάνω τώρα για τη διάθεση του χρόνου μου;” Και έπειτα, επιλέγοντας να εξασκηθούμε στο mindfulness αντί να χαζέψουμε στα social media για 10 λεπτά, να δούμε διαφημίσεις στην τηλεόραση, να διαβάσουμε παλιά περιοδικά περιμένοντας τη σειρά μας σε κάποιο ραντεβού, ή να κάνουμε άσκοπες συζητήσεις που δεν μας γεμίζουν. Μπορεί να μην βρούμε μια ολόκληρη ώρα ησυχίας, έστω και 5 με 10 λεπτά όμως μερικές φορές την ημέρα αρκούν.
4. Ενημερώστε τους γύρω σας
Εάν εργάζεστε σε ομάδα και σκοπεύετε να εξασκείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενημερώστε τους συναδέλφους σας ώστε να σας βοηθήσουν να τηρήσετε το πρόγραμμά σας και αν είναι εφικτό να μειώσουν τους περισπασμούς. Στο σπίτι, ενημερώστε την οικογένεια ή τους συγκατοίκους σας για την πρόθεσή σας και ζητήστε τους να σεβαστούν το χρόνο και την ησυχία σας. Ενημερώστε τους για παράδειγμα ότι αν κλείνετε την πόρτα σας, ή φοράτε τα ακουστικά σας, σημαίνει ότι εξασκείστε και θα θέλατε να μη σας ενοχλήσουν.
5. Ακυρώστε μόνο για περιπτώσεις ανάγκης
Καμιά φορά αισθανόμαστε μια καταναγκαστική πίεση να επιληφθούμε κάθε γεγονότος που αποσπά την προσοχή μας σαν να είναι επείγον, βάζοντας στην άκρη το διαλογισμό. Ένα τηλέφωνο που χτυπάει, ένα μήνυμα, ένας συνάδελφος με ένα email που πιστεύουμε ότι πρέπει να διευθετήσουμε αυτή τη στιγμή. Αναρωτηθείτε για κάθε “έκτακτο” περιστατικό μέσα στην ημέρα που ζητά την προσοχή σας, αν πραγματικά χρειάζεται να διεκπεραιωθεί άμεσα ή αν μπορεί να περιμένει. Συχνά, κάνοντας αυτή την άσκηση για μερικές μέρες, αντιλαμβανόμαστε ότι πηδάμε αυτόματα από τη μια δραστηριότητα στην άλλη ανάλογα με το τι τραβάει την προσοχή μας, χωρίς κρίση και προτεραιοποίηση.
6. Εξασκηθείτε σε ομάδα
Μοιραστείτε την πρακτική με άλλους ανθρώπους, στο πλαίσιο μιας ομάδας διαλογισμού ή ενός προγράμματος όπως το πρόγραμμα Μείωσης Άγχους 8 εβδομάδων. Όταν συμπορευόμαστε με άλλους ανθρώπους με κοινούς στόχους και ενδιαφέροντα, τείνουμε να μένουμε κοντά στις προθέσεις μας με περισσότερη όρεξη.
7. Εξασκηθείτε ούτως ή άλλως
Έστω και για 3 λεπτά, συνδεθείτε με την αναπνοή σας μέσα στην ημέρα. Συχνά λέμε ότι “ο μόνος κακός διαλογισμός είναι αυτός που δεν κάναμε”. Δεν κυνηγάμε την τελειότητα, διότι στο mindfulness δεν υπάρχει αυτή η έννοια, απλά συνεισφέρουμε κάθε φορά, με κάθε πρακτική, όσο μικρή και αν είναι, στη δική μας προσωπική ανάπτυξη για την καλλιέργεια μεγαλύτερης επίγνωσης.