Το περπάτημα είναι μια από τις βασικές πρακτικές τυπικής εξάσκησης (formal practice) στο mindfulness. Μπορεί όμως και γίνει άτυπη πρακτική (informal practice), κάθε φορά που χρειάζεται να πάμε από το ένα σημείο στο άλλο μέσα στην καθημερινότητά μας.
Το περπάτημα με επίγνωση (ή διαλογισμός περπατήματος) μας δίνει την ευκαιρία να εστιάσουμε την προσοχή μας, που συχνά διασπάται μέσα στην ημέρα και να επανέλθουμε στο παρόν μέσα από τις αισθήσεις του σώματος που κινείται. Είτε περπατάμε μεταξύ δύο ορόφων στο κτίριο όπου δουλεύουμε, είτε στο δρόμο μιας πόλης είτε μέσα στη φύση, είναι μια ευκαιρία να φύγουμε από τον αυτόματο πιλότο με τον οποίο λειτουργούμε ένα μεγάλο μέρος της ημέρας μας. Κάθε φορά που περπατάμε, τρέχουμε ή ακόμη και κάθε φορά που ασκούμαστε, είναι μια ευκαιρία να καλλιεργήσουμε μεγαλύτερη επίγνωση, αν κινούμαστε συνειδητά.
“When you walk, arrive with every step. That is walking meditation.
There’s nothing else to it.”
Thích Nhất Hạnh
Αρχικά βρείτε ένα ήσυχο μέρος για να εξασκηθείτε. Μπορεί να είναι έξω στη φύση, σε ένα διάδρομο στο σπίτι σας ή σε ένα μεγάλο δωμάτιο, περπατώντας σε μια ευθεία πάνω και κάτω, στην ίδια σταθερή σύντομη διαδρομή που θα έχετε επιλέξει από την αρχή.
Ξεκινήστε περπατώντας με φυσικό ρυθμό, τοποθετώντας τα χέρια οπουδήποτε σας είναι πιο άνετα – δίπλα στο σώμα, πάνω στην κοιλιά, σταυρωμένα πίσω από την πλάτη. Φροντίστε να μη σκύβετε μπροστά και αναπνέετε κανονικά.
- Το βλέμμα μπορεί να είναι χαμηλωμένο, χωρίς να εστιάζει κάπου συγκεκριμένα, τόσο ώστε να μπορείτε να περπατάτε με ασφάλεια.
- Με κάθε βήμα, φέρνετε την επίγνωση στα πέλματα των ποδιών, την επαφή με το έδαφος, την αίσθηση του ποδιού καθώς σηκώνεται, την αλλαγή του βάρους, τη στιγμή που ακουμπά και πάλι πίσω.
- Παρατηρήστε την εναλλαγή του βάρους από το ένα πόδι στο άλλο, τις μικρές προσαρμογές που κάνει το σώμα από μόνο του για να πραγματοποιήσει αυτή τη δραστηριότητα.
- Φτάνοντας στο τέλος της διαδρομής, κάντε μια μικρή παύση, νιώθοντας την επαφή των ποδιών με το έδαφος και συνειδητά κάντε αναστροφή, περπατώντας πάλι προς τα πίσω.
- Όταν παρατηρήσετε ότι ο νούς περιπλανιέται, κάτι που θα συμβεί πολλές φορές, απαλά και χωρίς κριτική, γυρίστε την προσοχή σας και πάλι στο περπάτημα.
Έπειτα διευρύνετε την προσοχή σας ώστε να συμπεριλάβει και τους ήχους που υπάρχουν γύρω σας. Είτε βρίσκεστε σε εσωτερικό χώρο, μέσα στη φύση ή σε μια πόλη, παρατηρήστε τους ήχους χωρίς να τους ονομάζετε ή να τους κατηγοριοποιείτε, παρατηρώντας και την τάση που μπορεί να έχετε να τους βρίσκετε ευχάριστους ή δυσάρεστους. Παρατηρήστε τους ήχους για αυτό ακριβώς που είναι – απλά ήχοι.
- Όσο προχωράτε με την πρακτική, μπορείτε να επεκτείνετε το πεδίο της επίγνωσής σας ώστε να συμπεριλάβει και το υπόλοιπο σώμα σας την ώρα που κινείται, από τα πέλματα, στα γόνατα, σε ολόκληρο το πόδι, στα χέρια και σε όλο το σώμα.
- Φέρτε την επίγνωσή σας και σε όλα αυτά που υπάρχουν στο οπτικό σας πεδίο, βλέποντας τα χρώματα και το περιβάλλον γύρω σας.
"The mind can go in a thousand directions. But on this beautiful path, I walk in peace.
With each step, the wind blows. With each step, a flower blooms."
Thích Nhất Hạnh
Ολοκληρώνοντας την πρακτική, μείνετε για λίγο σε στάση, νιώθοντας τις αισθήσεις του σώματος, τη σταθερότητα των ποδιών σας στο έδαφος και παρατηρώντας τι έχει αλλάξει από την αρχή της πρακτικής, στην αναπνοή, στη στάση του σώματος, στους μυς σας. Δείτε αν θέλετε να φέρετε και μέσα στην υπόλοιπη ημέρα σας αυτή τη σύνδεση με το παρόν.
Αν θέλετε μπορείτε να ξεκινήσετε να εξασκείστε, ακούγοντας τον παρακάτω ηχογραφημένο διαλογισμό και συνεχίζοντας την πρακτική σας για 5 ή 10 λεπτά.